零基礎(chǔ)健身入門指南 制定訓(xùn)練計(jì)劃

1。心肺訓(xùn)練

持續(xù)、有節(jié)奏、調(diào)動(dòng)大肌群的訓(xùn)練。

訓(xùn)練量：每周5次，每次30-60分鐘，中等強(qiáng)度；或者每周3次，每次20-60分鐘，高強(qiáng)度。

訓(xùn)練項(xiàng)目：包括室內(nèi)/外健行，水中有氧，室內(nèi)單車，有氧舞蹈，低/高強(qiáng)度有氧，踏板運(yùn)動(dòng)，劃船機(jī)。

2?？棺栌?xùn)練

抗阻力訓(xùn)練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓(xùn)練肌肉的力量、爆發(fā)力、耐力和肌肥大。團(tuán)課通常著重訓(xùn)練肌耐力，使用次極量訓(xùn)練（2-4組，每組重復(fù)10-25次）。如果你經(jīng)常練習(xí)耐力，又希望肌肉的絕對(duì)力量有所提升的話，那么你應(yīng)該在操課結(jié)束后花些時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練（1-3組，每組8-12次），因?yàn)檫@種訓(xùn)練通常是團(tuán)課所缺乏的。

訓(xùn)練量：每個(gè)大肌群每周應(yīng)進(jìn)行2-3次訓(xùn)練。

耐力訓(xùn)練項(xiàng)目：包括塑形訓(xùn)練、普拉提、把桿訓(xùn)練等。

力量訓(xùn)練項(xiàng)目：包括團(tuán)體舉重訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、TRX懸掛訓(xùn)練等。

3。靈活性訓(xùn)練

讓關(guān)節(jié)可以在正常活動(dòng)范圍內(nèi)活動(dòng)。靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。

訓(xùn)練量：每周進(jìn)行2-3次。

訓(xùn)練項(xiàng)目：瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。

4。功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練包括平衡、敏捷、協(xié)調(diào)性和步態(tài)訓(xùn)練等等，其目的在于幫助人們提高本體感受，進(jìn)而增強(qiáng)機(jī)體的活動(dòng)能力，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)有預(yù)防摔倒的作用。

訓(xùn)練量：每周進(jìn)行2-3次。

訓(xùn)練項(xiàng)目：瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓(xùn)練等。