身體出現腰痛別忽視 常做4個小動作助你強腰健腹

人的一生都會出現不同程度的腰痛。當腰椎的脊髓、神經根、動脈血管、韌帶等組織出現損傷時，會引起腰椎的椎間盤突出，壓迫神經根，引發腰痛。家庭醫生在線特邀廣東省第二中醫院骨傷科張宇主任中醫師，請他為我們介紹日常有哪些簡單的動作鍛煉有助養護腰椎。

廣東省第二中醫院骨傷科張宇主任中醫師

身體出現腰痛警惕腰椎間盤突出

張宇主任中醫師指出，平時如果腰部長期過度負重、腰肌勞損、不良體位、急性腰扭傷等因素，都容易造成腰椎間盤突出。另外，一些特殊的職業如司機，長期處于坐位及顛簸狀態，腰椎間盤承受壓力較大。長期反復的椎間盤壓力增高，加速椎間盤退變或突出。

常做4個小動作助你強腰健腹

張宇主任中醫師告訴家庭醫生在線編輯，增強背肌和腹肌力量的鍛煉，能有效預防腰背痛的。同時，再鍛煉腰背肌肉的時候，也不能忽視腹部肌肉的鍛煉，因為背肌、腹肌、髖部和大腿部的肌力和柔韌性，都對維持脊柱的穩定發揮重要作用。下面他為我們介紹了簡單的5個動作，每天2次，每次10分鐘，能有效養護腰椎，預防腰背痛。

動作一：仰臥半程卷腹（針對上腹肌群）

鍛煉上腹部肌肉最好采用仰臥半程卷腹。將手的位置交叉放在胸前或者選擇手放腦后，但是不要搭著腦袋，防止自己向手肘借力，從而發力錯誤。注意力應放在腹部，讓自己的腹部卷起來。只要嘗試做幾組，腹部肌肉就會感覺酸痛，可見效果十分直接。

動作二：仰臥抬腿（針對下腹肌群）

仰臥抬腿可以很好地鍛煉到髖部屈肌和腹直肌下部，是鍛煉下腹部的好動作。

動作三：小燕飛

該動作通過模仿燕子飛行的姿勢，能充分鍛煉腰背肌肉和韌帶、保護椎間盤，對腰椎間盤突出癥的預防或術后康復具有較大幫助。

起始位置為俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下，可分為2-3次。

由于小燕飛的標準動作難度較大，如果做起來較為勉強，可以用站立位腰部伸展運動代替小燕飛動作。

動作四：腰部拱橋（五點支撐法）

該動作背部、腰部、臂部及下肢呈弓形撐起，像一座拱橋。保持這個動作幾分鐘后緩慢重復兩三遍，難度不大，費時不多，能有效預防治療輕微的腰肌勞損。

專家簡介：

張宇，廣東省第二中醫院骨傷科主任中醫師，醫學博士，擅長脊柱微創內窺鏡（椎間孔鏡）治療腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、頸椎病。并對骨關節炎、骨質疏松癥等疾病的中西醫結合治療。

出診時間：周一下午（麓景東社區門診），周三下午（總院門診三樓五診室）

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