手把手教你簡易八段錦 輕松緩解頸肩腰腿痛

如今，頸肩腰腿痛發病呈現出低齡化趨勢，“白領”一族經常出現頭暈目眩、腰酸背痛的癥狀，這主要是長時間保持同一個動作不變，頸部、腰背部肌肉疲勞和血液供應不足所造成的。一旦這種情況反復發作，就容易引起頸椎病、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等疾病。家庭醫生在線采訪廣東省第二中醫院針灸康復科曾科學(專家預約)副主任醫師，他表示“白領”一族平時可多做一些保健操，能有效緩解肌肉酸痛。他給我們推薦了一套簡易八段錦保健操，包括4個站式動作和4個坐式動作，最適合常年坐在辦公室的白領們，并詳細地介紹了動作要領。

廣東省第二中醫院針灸康復科曾科學副主任醫師

站式四動作

動作一：攢拳伸臂松頸椎

右手抬起，拇指靠向掌心，四指自然向拇指靠攏，向內握拳收緊手，手臂向右側伸展，頸部向左側伸展，使頸椎自由拉伸，堅持2-3秒恢復原位，右手自然下落。換另一側，動作與前相同。左右兩側動作各重復2遍。

動作二：雙掌夾頸爭項力

取站位，兩腳分開，與肩同寬。雙手自然抬起，交叉放于后腦，頸部自然向后傾斜。同時雙手撐住頭部，與頸部對抗，堅持5秒。雙手自然回落體側。重復5遍，有助增強頸部肌肉力量。

動作三：TW抗力動肩胛

雙手抬起與肩齊平，雙手自然向上翻，使雙手與肩背部呈“T”狀。然后肩膀繃緊，肩胛骨收緊，手臂由水平方向向下收攏，使雙手與肩背部呈“W”狀，堅持約2秒。手臂恢復水平，自然下落回體側。重復8遍。

動作四：旋腰擺手通脊柱

左手扶腰，右手自然抬起，與身體成45度，髖部保持不動，上半身向左轉，右手盡量向左臂肘部靠攏。身體回轉至原位，雙手自然下落。換另一側，動作與前相同。兩側各重復4遍，有助放松脊柱及周圍組織。

坐式四動作

動作五：4字抬腿收腰力

身體端坐，右腿抬起，右腳踝放于左側膝蓋上方，以左手固定右腳踝，同時用右手扶住右膝蓋。上身保持直立，收緊腰腹，身體依次向前、向后傾斜，感受腰腹的拉伸與用力。重復5遍，有助鍛煉腰背肌與臀大肌。

動作六：抬腿勾腳蹬足底

身體端坐，雙手扶在膝蓋上，先將右腳緩慢抬起，與軀干呈90度，右腳腳尖用力向內勾，指向身體，堅持3秒，感受小腿肌肉拉伸。然后恢復原位。換另一側，動作與前相同。兩側交替4-5遍，可緩解久坐引起的腿麻。

動作七：雙手擎天展身姿

身體端坐，雙手交叉，掌心朝上，起身抬手，將兩手抬到胸前處，掌心向外翻轉，雙臂同時自然伸直向上，踮起腳尖，雙手自然打開回落至端坐姿勢。重復4-5遍，有助于拉伸整個脊柱，緩解酸痛。

動作八：推桌后擺挺腰肌

端坐于桌前，雙手抬起扶住桌面，雙手與肩同寬，保持雙手不動，身體自然向桌邊靠攏，使腰背部肌肉有拉伸感。重復5-8遍，可放松豎脊肌、腰肌、胸大肌，緩解肩、背、腰部的酸痛。

專家簡介：

曾科學，廣東省第二中醫院針灸康復科副主任醫師，醫學博士。擅長針灸、推拿治療頸肩腰腿痛、腰椎間盤突出癥，肩周炎，膝關節痛等各種關節疼痛、軟組織損傷、中風后遺癥、頭痛、失眠。

出診時間：周二、周四下午晚上，周三、周五、周六全天

家庭醫生在線（m.zpeb.net）原創內容，未經授權不得轉載，違者必究，內容合作請聯系：020-37617238