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            男士怎么減肥最有效 推薦運動加飲食

            2017-04-17 11:54:34      

            快步走

            健康調查數據,主要關注中等強度鍛煉,比如快步走、游泳、騎行、健身、跳舞、跑步、足球、橄欖球以及壁球等運動與人身高體重指數(BMI)以及腰圍的關系。

            走路鍛煉不僅有助保持體形,還有益心理健康。它不需要什么花費,因此適合所有人。按照當前標準,普通人每周應該進行150分鐘以上的中等強度鍛煉,如果你覺得自己跑不動,也不會什么其他運動,就在上下班的路上走起來吧!

            下蹲訓練

            可以促進臀大肌和股四頭肌的力量,但是對于半月板損傷病人,下蹲訓練是要很小心的。首先,不要挑戰高難度的負重深蹲,可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無負荷的半蹲,而且即使在康復后期,也不能蹲得過深,膝關節不要深過90°,可以選擇坐蹲,即箱式蹲,在屁股后面放高一些的凳子或跳箱,安全第一。

            下蹲訓練時有四個原則:一是要保證雙腳盡量指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內扣;二是下蹲時腰部要向前挺直,不能彎腰下蹲;三是下蹲時要做出“屁股向后坐”的動作,膝蓋不能向前頂得太多,膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。

            俯臥的舉臂

            俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作,15個動作為一組。

            抬臀運動

            面部朝上,背部緊貼地面躺下,雙腿彎曲,雙手向外延伸,手心朝下。收緊丹田,雙腳用力向下踩住地面,抬起臀部,使你的臀部遠離地面。保持這個姿勢,并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶,保持這個狀態3至5秒。然后緩慢的放下臀部、背部,回到最初的準備姿勢后進行重復練習。

            Tips:當腿部用力向上頂臀部和腰腹時,注意保持臀部水平離開地面,避免傾斜臀部。

            難度提升:單腿斜板式運動——面部朝上躺下,雙腿彎曲,腳掌踩實地面。抬起一只腳離開地面,懸停半空中。此時,踩在地面的腳用力向下踩,提起臀部離開地面,接著保持并緩慢放下身體回到開始的準備動作。伸直雙腿,換另一種腳重復上述動作。

            (責任編輯:陳曉 )

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