減肥中的你會算卡路里嗎？低卡食物首推這3種

卡路里真是個讓我們心憂的東西，熱量低的東西似乎總是藏在難吃的食物里，而那些時常誘惑我們的冰激凌、紅燒肉、奶酪蛋糕卻熱量高的嚇人，每吃下一口，心里就多了一分負罪感，腰上的皮帶在冥冥中似乎又要松一個洞眼……減肥有必要先了解卡路里。

卡路里是什么

卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），是一個能量單位。其定義為將1克水在1大氣壓下提升1℃所需要的熱量。我們往往將卡路里與食品聯系在一起，也有很多人誤認為卡路里是導致肥胖的根本原因。其實肥胖與個人飲食習慣，壓力疲勞、運動量都有直接關系，是否肥胖也要看攝入的總能量是否超標，若總能量比你消耗的能量還少的話，不但不會胖還會瘦。讓身體吸收的熱量與消耗的熱量之間達到平衡才是正確的方式。

減肥每天需要攝入多少卡路里？

攝入卡路里的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。 根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。

如何計算每天需要攝入多少卡路里？

如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那么將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。

例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路里攝入量，調整量一般為50~100卡路里。

食物中的卡路里分為3種：

1、蛋白質產生熱量=4大卡/克，主要源于肉類、乳制品和蛋；

2、碳水化合物產生熱能=4大卡/克，含于米飯、面條、面包、麥片、蔬菜和水果中；

3、脂肪產生熱量=9大卡/克，含于油、奶油中。

一個正常人一天攝取總熱量應為2000大卡，每頓飯理想的熱量比例大概是：碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白質15%。運動的人可以適當增加。孕婦可每天增加200大卡的熱量（相當于1兩米飯+1個雞蛋+半斤蔬菜）。

低卡路里的食物，主要有以下幾種：

1、蔬菜：蔬菜的脂肪少、糖分少、膳食纖維素豐富，因而熱量較低。如，每100克的黃瓜只有15大卡左右，每100克的芹菜熱量約12大卡。蔬菜中膳食纖維素能在腹中停留較長時間，飽腹感強，減肥效果好。

2、水果：水果，顧名思義，就是水分較多的果實。水果中80%~90%是水分。水是沒有熱量的，因此，水果的熱量自然是低。水果的熱量來自水果中的糖分。水果糖分越多，水果的熱量也就越高。需要控制體重和減肥的人群，應當盡量挑選糖分低的水果來吃。

3、不含糖或少糖飲品：不含糖的飲品，如礦泉水、不加糖的黑咖啡、茶水等，其大部分都是水，熱量定不會高到哪里去。而且黑咖啡、茶水中含有咖啡因，能夠促進代謝，提高脂肪燃燒效率，具有較好的減肥效果。