更年期女性怎么擁有好的睡眠

在現(xiàn)實(shí)生活中，由于工作壓力和傳統(tǒng)習(xí)俗中要求女性所做的繁重的家庭事務(wù)，使得女性在工作之外所花的時(shí)間要比男性多，因此，她們用于睡眠的時(shí)間也越來(lái)越少，尤其到了更年期失眠成為了女性一大流行病。

睡眠是人正常的生理需求，深沉、甜美的睡眠是每個(gè)人所希望擁有的。不過(guò)，任何人在其漫長(zhǎng)的一生中，都難免會(huì)遇到失眠的現(xiàn)象。在現(xiàn)實(shí)生活中，由于工作壓力和傳統(tǒng)習(xí)俗中要求女性所做的繁重的家庭事務(wù)，使得女性在工作之外所花的時(shí)間要比男性多，因此，她們用于睡眠的時(shí)間也越來(lái)越少，尤其到了更年期失眠成為了女性一大流行病。

患者自述：更年期讓我睡不著

我是名機(jī)關(guān)公務(wù)員，人過(guò)中年，生活美滿，工作清閑，夫妻恩愛，孩子懂事，用左鄰右舍的話說(shuō)，人生已經(jīng)進(jìn)入了十全十美的境界。然而，處于更年期的我，動(dòng)不動(dòng)就心慌、氣短、心煩、出汗，也容易疲倦。這些我都能忍受，最讓我痛苦的是整夜的失眠。年輕時(shí)，忙于學(xué)習(xí)、工作而得不到正常睡眠，得了個(gè)“睡不醒”的外號(hào)，而如今有了大把時(shí)間可以痛痛快快地睡覺了，卻找不到年輕時(shí)“渴睡”的感覺了。失眠，給我的更年期雪上加霜。每天晚上，當(dāng)我看著身邊的老公，深沉熟睡的姿態(tài)，聽著親人悠長(zhǎng)愜意的輕鼾，心里又羨慕又著急，恨不得“求人一悶棍把我打暈了”，以換得一次酣睡。

中年婦女在卸下大半輩子的重?fù)?dān)后，工作、生活雖然清閑，卻要面臨更年期荷爾蒙變化帶來(lái)的種種不適，以及大腦松果體褪黑激素減少而帶來(lái)的睡眠流失。一般情況下，更年期婦女都會(huì)遭遇這種因激素分泌下降而導(dǎo)致的失眠，往往更年期反應(yīng)越重，就越睡不著。而失眠又反作用于更年期反應(yīng)，加重身心不適感。這種情況屬于更年期的特有現(xiàn)象，不必緊張焦慮，待激素分泌穩(wěn)定后正常睡眠即可恢復(fù)。不過(guò)，即使更年期過(guò)去，也不可能像年輕時(shí)期那樣睡眠“源源不斷”，每天平均睡6小時(shí)左右即可滿足健康需要。

專家支招：許你一場(chǎng)酣睡

聽了上述患者的自述，相信所有遭遇過(guò)或正遭遇著失眠折磨的女性朋友都會(huì)心有戚戚。那么，無(wú)論你失眠的原因如何，只要細(xì)細(xì)領(lǐng)會(huì)下面的方法，并結(jié)合具體情況或單項(xiàng)操練，或聯(lián)合運(yùn)用，相信揮別長(zhǎng)夜數(shù)羊的日子為時(shí)不遠(yuǎn)。

規(guī)律生活 養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，每天在固定的時(shí)間睡覺和起床，讓大腦皮層在夜間習(xí)慣性處于抑制狀態(tài)，保持生物鐘穩(wěn)定：晚飯后平心靜氣地散步10～20分鐘，不要思考問題，使大腦的活動(dòng)減少，為進(jìn)入睡眠狀態(tài)做準(zhǔn)備；睡前堅(jiān)持用40～50攝氏度的溫水洗腳，按摩腳心和腳趾，達(dá)到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)、安神催眠的作用。

合理營(yíng)養(yǎng) 堅(jiān)持每天早上吃一個(gè)雞蛋，睡前喝一杯加蜜牛奶。每天早晨飲一杯溫開水，增氧、活血、化瘀、通便，清除體內(nèi)垃圾。另外，綠色蔬菜、新鮮水果及玉米、小米、綠豆、紅薯、豌豆等雜糧在日常飲食中要經(jīng)常補(bǔ)充，奠定酣睡的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。每餐不能過(guò)飽，晚餐宜清淡，食量以六至七成飽為佳。忌飲濃茶、咖啡等飲料。

加強(qiáng)鍛煉 每天清晨進(jìn)行30分鐘以上的健身運(yùn)動(dòng)。從深呼吸開始，擴(kuò)胸、甩手、轉(zhuǎn)腰、下蹲到五官按摩，逐一刺激各器官的活動(dòng)，加速血液循環(huán)，讓大腦吸收充分的氧氣，使大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程的交替有效協(xié)調(diào)，有助于提高夜間的睡眠質(zhì)量。充分利用業(yè)余時(shí)間進(jìn)行一些提高體能的有氧活動(dòng)，如慢跑、打球、游泳、練瑜伽、打太極拳等，激發(fā)身體的活力，獲得疲勞之后的深度睡眠。

嚴(yán)防傷腦 工作、生活要善于勞逸結(jié)合，不要將辦公室文件材料、家庭經(jīng)濟(jì)收支或煩惱的事帶進(jìn)臥室，學(xué)會(huì)自我減壓；禁絕煙酒，遠(yuǎn)離噪音和有害氣體污染；睡前不看驚險(xiǎn)、恐怖的影視和小說(shuō)；善于從煩惱和憂傷的情感糾葛中自救，放松自己；床頭避免強(qiáng)光源照射。

自我療法：夫妻按摩好夢(mèng)來(lái)

背、脊、腋、腹是人體重要的保健特區(qū)。加強(qiáng)這些部位的保健，可以促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)氣息，滋養(yǎng)全身器官，有助于獲得甜美睡眠，特別適用于夫妻間睡前保健，不妨一試。

推背 一方俯臥于床上，頭側(cè)向一方，上肢放松。另一方立于床邊，面向俯者頭部，雙腿拉開小弓字步，雙手五指展伸，并列平放于俯臥者背上部（注意手掌與背部貼緊），然后將腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量適中，向前推出，使背部皮膚肌肉隨手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯臥者將頭倒向另一方，仍按上述方法推10次左右。然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量適中，自上而下捶打數(shù)遍，即可停止。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，人的背部皮下蘊(yùn)藏著大量“戰(zhàn)斗力很強(qiáng)”的免疫細(xì)胞，通過(guò)推背放松，不但能夠睡得香，還可以增強(qiáng)免疫力。

捏背 一方俯于床上，暴露整個(gè)背部。另一方沿脊椎兩旁二指處，用雙手食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起，然后將皮膚慢慢地向前捏拿，直到頸下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上連續(xù)捏拿4～6遍。長(zhǎng)期堅(jiān)持，利于睡前的肌肉放松，治療失眠引起的食欲減退、內(nèi)分泌失調(diào)等。

觸腋 腋窩部蘊(yùn)藏著豐富的血管、神經(jīng)、淋巴結(jié)，夫妻間可于臨睡前互相輕撫、輕撓腋窩部，感覺發(fā)癢而笑口常開，精神愉快。其催眠奧妙，至少有兩點(diǎn)：一是刺激此處的神經(jīng)、血管、淋巴結(jié)，可以加速神經(jīng)體液循環(huán)，保證夜間人體停止活動(dòng)后，全身其他器官仍可獲得安眠的氧氣和養(yǎng)分。二是觸腋致笑，增進(jìn)夫妻恩愛，強(qiáng)化睡前的愉悅氣氛，使雙方在美好的心情下入眠。

摩腹 此方法可兩人操作，亦可自我保健。睡前平臥于床，搓熱雙手，然后將手放在肚臍周圍，按順時(shí)針方向繞臍摩腹數(shù)十圈，注意力量適中。而后以肚臍為中心，再按逆時(shí)針方向摩腹數(shù)十圈即可。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，堅(jiān)持摩腹可以促進(jìn)血液和淋巴液的循環(huán)，改善胃腸功能，有利于腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，利于胃內(nèi)食物消化。在消除了胃腸道負(fù)擔(dān)的前提下，使睡眠沉酣。

哪些飲食可催眠

牛奶 牛奶中含有使人產(chǎn)生疲倦感的生化物質(zhì)——色氨酸，臨睡前喝一杯熱牛奶，有催人入睡的效果。

水果 因過(guò)度疲勞而失眠，可吃一些蘋果、香蕉、梨等水果，這些水果屬于堿性食物，有抗肌肉疲勞的作用。

糖水 因煩躁發(fā)怒而難以入睡時(shí)，可飲一杯糖水。果糖在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成大量血清素，及時(shí)補(bǔ)充大腦消耗能量，使大腦皮層受到抑制而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

小米 小米性微寒、味甘，能健胃安眠。用小米煮粥，睡前食用，易安然入睡。

酸棗仁粥 酸棗仁15克，搗碎后煮汁除渣，加適量粳米熬粥，睡前食用，對(duì)各種失眠及心悸均有療效。

蓮子粉 將蓮子煮熟，除殼磨成粉。每次用20克蓮子粉與60克粳米一同煮粥食用，可治失眠、多夢(mèng)、抑郁及體弱諸癥。