教你自測肥胖指數 哪些居家運動能減肥

有人說，胖不胖，肉眼看一下就知道了；但診斷肥胖癥，肉眼的觀察不能作為憑據，需要的是科學依據，這時候，數據就派上了大用場。

體重和標準體重

體重是指人體各部分的總重量。標準體重是指不同國家或地區通過群體大樣本調研后，按照人的年齡、身高等特點，得出各年齡階段體重的標準值。目前在我國還沒有統一的標準數據，一般采用以下方法計算標準體重。

成年人標準體重的計算方法：

成年人標準體重（千克）=\[身高（厘米）-100\]×0 9

我國成年人常用的標準體重公式為Broca的改良式：

成年男性：標準體重（千克）=身高（厘米）-105

成年女性：標準體重（千克）=身高（厘米）-105-2 5

此外，我國軍事醫學科學院的有關專家，還根據我國南北人群的不同特點，制定了如下標準體重的計算方法：

北方人標準體重（千克）=\[身高（厘米）-150\]×0 6+50（千克）

南方人標準體重（千克）=\[身高（厘米）-150\]×0 6+48（千克）

北方指長江以北的省份，南方指長江以南的省份。

評價標準：實測體重占標準體重的百分數上下10%為正常范圍；大于10%～20%為超重；大于20%為肥胖；小于10%～20%為消瘦；小于20%為明顯消瘦。

需要指出的是，上面這種方法算法簡單，適合普通人群體重的自我評定，但是這一方法只是估算，遠遠沒有體質指數、腰圍、腰臀比等方法準確可靠。

居家也能減肥！四類最簡單的減肥運動

穩定球

肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩定性，從而達到消除贅肉的作用。瑞士球（或穩定球）在提高身體穩定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運動，可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級的運動如依次旋轉雙腿和單臂俯臥撐等。

地板運動

俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家里、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯臥撐；每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個仰臥起坐就是很好的運動計劃。

彈力運動

可以使用橡皮筋進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。

通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色（淺色）、紅色（中色）、綠色（深色）。做深蹲練習的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候將橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。

提洗衣袋

洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務活，但是先別忙著將臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。如果覺得洗衣袋重量不夠，那可以試試沙袋，沙袋對于改善體力增加耐力的幫助更大。