吃蔬菜遵循3-2-1模式 夏季最宜吃蔬菜

　　夏季非常炎熱，水分容易流失，因此應(yīng)多吃瓜類蔬菜及時(shí)補(bǔ)充水分。那么夏天吃什么菜好呢?蔬菜種類眾多，該如何進(jìn)行選擇和搭配呢?看看下文介紹。

　　每天吃蔬菜可遵循3-2-1的模式

　　3-2-1蔬菜模式有2種含義，一種含義是指成年人每天的蔬菜攝入量要包括300克綠葉菜，200克其他類別蔬菜以及100克菌藻類(指新鮮蔬菜)，也就是說算上菌藻類，每天最好能吃到600克蔬菜。另一種含義是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的攝入可按照3兩綠葉菜、2兩其他類別的蔬菜、1兩菌藻類的模式去選擇。

　　這一模式的提出是基于對(duì)各類不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分進(jìn)行了大量數(shù)據(jù)的對(duì)比計(jì)算和分析，并且進(jìn)行了社區(qū)糖尿病患者人群干預(yù)研究，試驗(yàn)結(jié)果表明，遵循這個(gè)模式吃蔬菜更有利于糖尿病患者滿足平衡膳食的要求，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于糖尿病患者飲食控制，達(dá)到減輕體重、控制血糖的目的。

　　蔬菜種類不同，其營(yíng)養(yǎng)也有所差別。其中，小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米莧、茼蒿菜、空心菜、西蘭花等綠葉菜，食物體積大、熱量密度低、富含維生素C、β胡蘿卜素，鉀、鈣、鎂、鐵的含量都很豐富，飽腹感好;茄子、西紅柿、蘿卜、冬瓜、南瓜、竹筍、洋蔥等其他蔬菜，富含維生素、膳食纖維及植物化學(xué)物等;蘑菇、香菇、金針菇、海帶等菌藻類蔬菜，富含膳食纖維及植物多糖等多種營(yíng)養(yǎng)成分。需要特別強(qiáng)調(diào)的是，土豆、地瓜、蓮藕、山藥等根莖類蔬菜未列在3-2-1蔬菜模式之列，這類蔬菜含淀粉量較高，可用來替代部分主食，100~150克上述食物相當(dāng)于25克大米或面粉。

　　數(shù)據(jù)表明，采用3-2-1蔬菜模式，容易滿足人體對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素的需求，加上其他膳食內(nèi)容有助于滿足平衡膳食的要求。3-2-1蔬菜模式能夠100%滿足中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)關(guān)于維生素C和β胡蘿卜素?cái)z入量的RNI(膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量)推薦值，還能滿足50%~60%的鉀、鈣、鎂、鐵等微量營(yíng)養(yǎng)素RNI的推薦值。通過3-2-1蔬菜模式所攝入的豐富維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維，對(duì)高血壓、高血脂等其他慢性代謝性疾病有良好的預(yù)防和控制作用。

　　夏季最宜吃蔬菜：

　　芥藍(lán)，利水化痰

　　芥藍(lán)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分豐富，胡蘿卜素、維生素C含量很高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了莧菜等被人們普遍認(rèn)為維生素C含量高的蔬菜。最為重要的是，芥藍(lán)中附有豐富的硫代葡萄糖苷，是強(qiáng)有力的抗癌成分，常常食用還有降低膽固醇、軟化血管、防止心臟病的功效，其抗癌抗氧化的效果不容小覷。從中醫(yī)角度來講，芥藍(lán)味甘、性辛，有利水化痰、解毒祛風(fēng)的效果，很適宜夏天食用。

　　蓮藕，養(yǎng)顏祛痘

　　中醫(yī)認(rèn)為，生藕性寒，有清熱除煩之功，很適宜因血熱而長(zhǎng)“痘痘”的患者食用。煮熟后由涼變溫，有養(yǎng)胃滋陰，健脾益氣養(yǎng)血的功效，是一種很好的食補(bǔ)佳品，很適宜因脾胃虛弱、氣血不足而表現(xiàn)為皮膚干燥、面色無華的人。藕段間的藕節(jié)是一味良藥，起到健脾開胃、養(yǎng)血、止血的效果，還能改善氣色。藕分為紅花藕、白花藕及其麻花藕三種。紅花藕形瘦長(zhǎng)，外皮褐黃色、粗糙，含淀粉多，水分少，糯而不脆嫩，適宜煲湯;白花藕肥大，外表細(xì)嫩光滑，呈銀白色，肉質(zhì)脆嫩多汁，甜味濃郁，生食最佳;麻花藕呈粉紅色，外表粗糙，淀粉多，熟食為好。

　　黃瓜，清熱利尿

　　黃瓜性涼味甘，起到清熱解毒、利水消腫、止渴生津功效。可用于身熱煩渴、熱毒瘡瘍、黃疸熱淋、小便赤黃等癥。《本草求真》稱黃瓜“氣味甘寒，能清熱利水。”《滇南本草》稱“解痙癖熱毒，清煩渴。”黃瓜的性味偏寒涼，多食易耗損正氣，有傷脾胃，故氣血不足者、久病體虛者，老人或青少年、孕婦、胃寒腹瀉者、四肢不溫者均不宜多吃。《滇南本草》稱：“動(dòng)寒痰，胃冷者吃了，腹痛吐瀉。”生吃黃瓜也不應(yīng)空腹吃，以黃瓜做湯料最好后下，以免久煮顏色變黃破壞養(yǎng)分。

　　番茄，防曬護(hù)膚

　　西紅柿是最好的防曬食物。研究表明，西紅柿中富含的抗氧化劑---番茄紅素可使曬傷指數(shù)下降40%，很是熟西紅柿。還有，胡蘿卜及其土豆中的β胡蘿卜素等成分也能夠有效阻擋紫外線。 在主食方面，全麥?zhǔn)称贩罆裥Ч詈谩Ｆ渲懈缓木S生素B能夠有效提高皮膚對(duì)陽光的抵抗力，降低色素沉著，并且全麥屬粗纖維食物，有清除體內(nèi)積聚的毒素的效果，能夠降低黑斑構(gòu)成。夏天應(yīng)多吃西瓜、喝檸檬汁，西瓜汁中的氨基酸，能很快被皮膚汲取，有效防曬。而檸檬中的維生素C是防曬家族中的寶貝，能干擾黑色素的生物合成，并能收縮毛孔、軟化角質(zhì)層，與此效果相似的還有橙子、獼猴桃及其草莓。