睡眠不足易堆脂肪 健康運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法

　　以運(yùn)動(dòng)為核心的健康自我管理者，是倡導(dǎo)健康管理的專家們最喜歡的客戶了。這一類健康追星族，喜歡健身房的氣氛，愿意花錢買健康——有健身教練的指導(dǎo)，可以不斷吸取新觀念、新方法。想省錢的人，只要有正確的健康觀，有多樣的科學(xué)健身技術(shù)，同樣可以擁有好身材、擁有快樂(lè)。

　　第一：合理的飲食

　　有句話說(shuō)得好：早餐要吃好，最好吃得像皇帝；午餐要吃飽；晚餐要吃少，哪怕吃得像個(gè)乞丐。有些人可能想通過(guò)不吃早餐來(lái)減肥，其實(shí)，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，體重反而會(huì)增加。午餐至少要吃八成飽，如果沒(méi)吃飽，下午和晚上的體力活動(dòng)會(huì)大打折扣。晚餐吃個(gè)六成飽就夠了，吃太飽了，一方面增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，另一方面能量堆積成脂肪，都不太好。另外，要盡量戒吃夜宵，特別是想控制體重的人。

　　點(diǎn)評(píng)：不吃早餐，一天的熱量攝入就會(huì)集中在中、晚餐，現(xiàn)在白領(lǐng)的晚餐多是聚會(huì)餐或工作餐，邊吃邊談邊玩，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，攝入量增加，離晚上睡眠時(shí)間太近（小于4個(gè)小時(shí)），諸多因素導(dǎo)致體脂、血脂異常。通常晚飯?jiān)?點(diǎn)前，睡覺(jué)在11點(diǎn)前為好。

　　另外，吃什么也很重要。健身是一個(gè)消耗量很大的運(yùn)動(dòng)，所以能量要充足。同時(shí)，隨著肌肉細(xì)胞纖維的肥大，蛋白質(zhì)也要相應(yīng)補(bǔ)充。一般按照上面介紹的方法進(jìn)行合理飲食，健身后再補(bǔ)充一些雞蛋的話，效果更佳。尤其應(yīng)該指出的是，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要喝糖類飲料，盡量喝水。喝糖類飲料，一是體重很難控制，二是對(duì)健康不好。

　　點(diǎn)評(píng)：健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)的，可以喝白開(kāi)水，在健身過(guò)程分2~3次喝。不要一次性喝500毫升，500毫升分3次喝即可。運(yùn)動(dòng)員若長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則需要喝特制飲料。

　　★ 睡不好也會(huì)堆積脂肪

　　第二：合理的睡眠

　　首先是睡眠要規(guī)律：晚上11點(diǎn)鐘睡覺(jué)，早上6點(diǎn)半到7點(diǎn)起床，能不賴床就不賴床。太晚睡覺(jué)，一是內(nèi)分泌會(huì)紊亂，二是太餓，會(huì)找東西吃，進(jìn)食量就控制不了。其次，有研究表明，每天的睡眠時(shí)間以8個(gè)小時(shí)最為健康，過(guò)多或過(guò)少都不好。

　　點(diǎn)評(píng)：打亂人體生物節(jié)奏，該睡不睡，該醒不醒，內(nèi)分泌必然紊亂。有些焦慮狀態(tài)或焦慮癥會(huì)表現(xiàn)出旺盛的食欲，通過(guò)大吃特吃來(lái)減壓，必然導(dǎo)致能量過(guò)剩，脂肪堆積。

　　第三：健身房運(yùn)動(dòng)

　　每周健身2~3次，一般間隔2~3天，每次1~1.5小時(shí)，包括啞鈴、杠鈴、腿部力量、腰腹力量的訓(xùn)練。

　　點(diǎn)評(píng)：健身房的運(yùn)動(dòng)每周2~3次可以了。選擇項(xiàng)目包括各種有氧操、游泳和力量訓(xùn)練，但不能僅是力量訓(xùn)練。如果只做力量訓(xùn)練，可以在健身房以外再選擇周期性有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、慢游泳、慢騎自行車等。

　　如何才算合理的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)都是不同的，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)和肌肉狀態(tài)都不一樣。我一般針對(duì)六個(gè)部位去練習(xí)，包括上肢、下肢、胸、腰、背、腹。當(dāng)然，每個(gè)部位也包括很多不同的肌肉群。每次健身，我都爭(zhēng)取每個(gè)部位做一組動(dòng)作，練習(xí)一組肌肉；下次再去，就做另外一組動(dòng)作，練習(xí)另外一組肌肉。這樣，既兼顧到每組肌肉的練習(xí)，使其平衡發(fā)展，又可讓上一次肌肉練習(xí)產(chǎn)生的疲勞得到緩解。

　　做每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一般做5～8組，每組做8～12次，間隔2～3分鐘，反復(fù)刺激肌肉，這樣效果最佳。

　　點(diǎn)評(píng)：兼顧全身、平衡發(fā)展和反復(fù)刺激，是鍛煉肌肉的三大“法寶”，周兄做到了，很好！

　　第四：其他的合理運(yùn)動(dòng)

　　以健身為主的運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該包括適量的其他項(xiàng)目，比如球類、游泳、舞蹈等，不過(guò)要看自己的愛(ài)好和時(shí)間安排。

　　每個(gè)人都有適合自己的健身方法，這些要靠自己慢慢摸索，但有一點(diǎn)是共同的：貴在堅(jiān)持。三天打魚，兩天曬網(wǎng)，健身作用就不會(huì)很大。

　　點(diǎn)評(píng)：如果只是以控制體重為目標(biāo)，體重降下來(lái)后就會(huì)放松要求，導(dǎo)致體重反彈。養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不會(huì)因?yàn)槠渌^更重要的事情而放棄這個(gè)習(xí)慣，這才是我們希望的結(jié)果。人是社會(huì)性最強(qiáng)的一種生物，參加體育活動(dòng)也不例外。因此，大多數(shù)人都會(huì)找一個(gè)群體，或一些朋友，大家一起邊運(yùn)動(dòng)，邊說(shuō)笑談天。也有的人堅(jiān)持做中國(guó)傳統(tǒng)的健身操，幾十年如一日，效果很明顯。

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