你被失眠困擾了嗎？揭秘讓你睡不著的誤區(qū)

　　支持專家：賀軍成 本報特約科普作家　常怡勇 副主任藥師 蒲昭和 成都中醫(yī)藥大學(xué)副研究員

　　■是不是失眠，看看國內(nèi)外標(biāo)準(zhǔn)

　　國內(nèi)看睡眠過程

　　失眠，是指持續(xù)在相當(dāng)長的一段時間內(nèi)睡眠不好。具體形式有三種：入睡困難，指上床后30分鐘仍不能入睡（通常，人上床后20～30分鐘即可睡著）。

　　凌晨早醒，指睡著之后半夜突然醒來，隨后不能再入睡。這種瞪著眼睛等天亮的狀態(tài)是非常難受的。睡眠時間縮短，指夜間總的睡眠時間少于6小時（以一般人平均睡眠時間8小時為標(biāo)準(zhǔn)）。

　　國外看睡眠效率

　　美國的一項關(guān)于失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)是：只要睡眠效率低于85%就算失眠癥了，那么什么叫睡眠效率，它又是怎樣計算的呢？所謂睡眠效率指的是，一夜之內(nèi)總睡眠時間與總就寢時間之比。例如，一個人每晚躺在床上的時間為8小時（480分鐘），如果其間他有至少72分鐘是醒著的，那么他就可以被診斷為患上了失眠癥。

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　　■有無睡眠障礙

　　自己測一測

　　睡眠障礙究竟如何來界定呢？對于這個問題，我們只要用國際公認(rèn)的阿森斯（Athens，AIS）失眠量表進(jìn)行一番自我測試與評估，就會心中有數(shù)了。阿森斯失眠量表主要用于您對睡眠障礙的自我評估。對于表中的自測題目，如果在過去的1個月內(nèi)每星期至少發(fā)生3次在您身上，就請您在相應(yīng)的自我評估結(jié)果項目上做出選擇。

　　評估標(biāo)準(zhǔn)

　　選A者記0分；選B者記1分；選C者記2分；選D者記3分。如果總分小于4，無睡眠障礙；如果總分在4～6之間，可能存在失眠；如果總分大于6，肯定存在失眠。

　　阿森斯失眠量表簡介

　　阿森斯失眠量表，也稱亞森失眠量表，為國際公認(rèn)的睡眠質(zhì)量自測量表。可用于公眾睡眠質(zhì)量狀況調(diào)查。世界睡眠日，我國推薦使用量表進(jìn)行調(diào)查對睡眠質(zhì)量進(jìn)行調(diào)查。

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　　■睡不著的土辦法，有哪些是是非非？

　　有些人因為工作原因長期處于“睡眠負(fù)債”的狀況下，卻并不在意，以為每天只睡個五六個小時，到周末再睡上十個小時就可以補回來。渴望夜夜睡好的你，真得需要進(jìn)行睡眠誤區(qū)掃雷。

　　數(shù)綿羊能催你入睡（×）

　　一般情況下，沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的數(shù)數(shù)只會導(dǎo)致人的注意力更加集中，進(jìn)而使大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，其結(jié)果往往使人更加難以入睡。

　　喝點小酒助睡眠（×）

　　酒精飲料可能會讓你感到昏昏欲睡，但它更會導(dǎo)致睡眠紊亂，因為它能夠嚴(yán)重擾亂人的睡眠周期。

　　南北朝向助睡眠（√）

　　頭朝南或者朝北睡眠對睡眠有利。受地磁對人體的影響，人體長期順著地磁的南北方向，能使經(jīng)絡(luò)循地球磁力線走向一致，使氣血流通，器官機(jī)能得到調(diào)整和增進(jìn)。

　　睡前思考明日計劃（×）

　　臥室的功能就是睡覺，不要在里面做太多的事情。你可以在上床15分鐘前，在紙上寫下你的焦慮或擔(dān)憂及可能的解決之道，以便讓你不致感覺必須時時提醒自己該做的事情。若使白天的煩惱伴你上床，那么告訴自己你將在次日的“擔(dān)憂時間”內(nèi)處理這些分心事。

　　忙時睡得少，閑時惡補覺（×）

　　其實再也沒有比打破生理時間更糟糕的事情了。一般人生理周期混亂最容易發(fā)生在周末，倘若你周五和周六晚至次日凌晨睡懶覺，一直到下午才起床，那么你會很容易患上“周日失眠癥”：周日晚上早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏，“星期一綜合征”自然也免不了。所以要盡量保持定時睡眠的習(xí)慣，維持固定的起床時間，在雙休日也不要太“賴床”。

　　睡不著，干躺著（×）

　　要知道臥床時間與睡眠效率緊密相關(guān)，如果臥床時間為8個小時，但只睡5個小時，那么睡眠的有效性只有67.8%，但正常情況下應(yīng)該達(dá)到85%以上。發(fā)現(xiàn)自己睡眠有效性很差時，不要強迫自己躺在床上，應(yīng)減少臥床時間，等到自己有睡意后或提高睡眠有效性之后，再延長躺床時間。

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　　失眠通常指患者對睡眠時間或質(zhì)量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗。

　　按臨床表現(xiàn)分類：

　　①睡眠潛入期：入睡時間超過30分鐘；

　　②睡眠維持：夜間覺醒次數(shù)超過2次或凌晨早醒；

　　③睡眠質(zhì)量：多噩夢；

　　④總的睡眠時間少于6小時；

　　⑤日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

　　按病程分類：

　　①一過性或急性失眠：病程小于4周；

　　②短期或亞急性失眠：病程大于4周小于36個月；

　　③長期或慢性失眠：病程大于6個月。

　　按嚴(yán)重程度分類：

　　①輕度：偶發(fā)，對生活質(zhì)量影響小；

　　②中度：每晚發(fā)生，中度影響生活質(zhì)量，伴一定癥狀（易怒、焦慮、疲乏等）；

　　③重度：每晚發(fā)生，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，臨床癥狀表現(xiàn)突出。