夜不能寐怎么辦？睡前設立這些小“目標”能提升睡眠

睡覺聽起來很簡單，但對很多人來說卻不是一件容易的事。很多人常常夜不能寐，到了白天卻昏昏欲睡，這就是典型的睡眠不佳。

事實上，為了更好地提升個人的睡眠質量，我們不僅要為自己創造一個有利于睡眠的環境，同時還要為自己設定一些小“目標”。這些“目標”不僅可以幫助個人養成良好的睡眠習慣，還能讓睡眠更加舒適 、沉穩。對此，接診過多名失眠患者的廣州醫科大學附屬腦科醫院精神科主任醫師佘生林，提出了幾個關于睡前設立“目標”的小建議：

目標1：自我訓練，實現真正的規律作息

1、在基本固定的時間起床及就寢，周末也不要相差過大。

2、無論前一天晚上睡了多長時間，3小時還是7小時，盡可能在固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺。這其實有一定難度，在保證睡眠質量后再適當延長睡眠時間，這樣睡眠才會越來越好。

3、如果前一天晚上沒有睡好，白天感到疲勞，那么想小睡一會兒是完全可以理解的，但午睡時間不宜過長，否認會影響第2天夜間休息，影響正常的睡眠周期。因此，白天可適當休息，但盡量少臥床或長時間打瞌睡。

目標2：建立臥室/床與睡眠的強有力聯系

1、只使用臥室睡覺或進行性生活，不要在床上閱讀或看電視。

2、只有在感到困的時候才上床。

3、如果你睡不著，那么就爬起來，走走或聽聽輕音樂等。

4、盡可能減少你醒著呆在床上的時間。

目標3：避免就寢前的過度刺激

1、下午3點之后，避免攝入咖啡因。

2、在你試圖躺下入睡至少2小時之前，停止活躍的腦力勞動。

3、嘗試每天鍛煉一下，這樣可以幫助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微鍛煉一會兒，盡力即可。然而，盡可能不要在晚上鍛煉，因為這可能構成刺激，進而影響睡眠。特別是睡前4小時不要劇烈運動。

4、建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”：可能是泡澡或淋浴，一段明快的閱讀，或者一些具有療愈效果的音樂。

5、避免就寢時過飽，晚餐后至少2-3小時再試圖睡覺；如有必要，可以吃少量零食。

6、考慮學習一套放松鍛煉方法，白天及晚上躺下入睡前加以練習。松弛訓練的方法可以咨詢專業人員。

7、不要試圖使用酒精鎮靜助眠。酒精或許可以幫助你入睡，但事實上，你這一晚上很可能得不到真正的休息。

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