總是睡不好怎么辦？送你5招快速改善睡眠質(zhì)量

生活中的很多因素都可能會(huì)影響到睡眠，比如光線溫度噪音、精神壓力和情緒等，只要調(diào)整好，或能夠提高睡眠質(zhì)量，快速進(jìn)入睡眠。

怎么提高睡眠質(zhì)量？

1、保持良好的生活習(xí)慣

睡覺(jué)前4個(gè)小時(shí)不能喝酒，避免喝濃茶或者濃咖啡，避免吃刺激性的食物，以免興奮中樞神經(jīng)而影響了睡眠質(zhì)量。保持科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，能提高睡眠質(zhì)量。另外，要養(yǎng)成按時(shí)上床入睡的好習(xí)慣，不能在床上看書或者玩手機(jī)。上床半個(gè)小時(shí)還是睡不著的話，不妨起來(lái)散步10分鐘，等有睡意之后再上床入睡。

2、改善睡眠環(huán)境

保持居住房間的安靜以及整潔，溫度在23℃左右，溫度維持在相對(duì)65%左右。入睡的時(shí)候，室溫調(diào)降能幫助下降體溫，促進(jìn)睡眠。保持室內(nèi)空氣的流通，讓空氣里面有足夠的氧氣進(jìn)入。要遠(yuǎn)離噪音環(huán)境，噪音會(huì)影響到人們的情緒，妨礙睡眠質(zhì)量，睡覺(jué)時(shí)可以戴上耳塞來(lái)隔絕外界的噪音。除此之外，也可以在房間里面放置薰衣草，薰衣草氣味具有安定入眠的效果。

3、要掌握正確的睡眠觀念

多了解關(guān)于睡眠的常識(shí)，其實(shí)單純的睡眠時(shí)間短或者做夢(mèng)，并不代表睡眠質(zhì)量差。失眠只是身體上的一個(gè)信號(hào)，并不是疾病，不必過(guò)度焦慮和緊張。另外，睡覺(jué)前也可以聽(tīng)一聽(tīng)合適的音樂(lè)，能夠調(diào)節(jié)呼吸以及心率，幫助緩解緊張不安的情緒，消除不安以及煩躁的情緒。睡覺(jué)前一個(gè)小時(shí)播放輕緩的音樂(lè)，不能單曲循環(huán)，輕音樂(lè)的時(shí)候要讓全身心投入，能夠改善失眠問(wèn)題，同時(shí)也避免了藥物所帶來(lái)的不良反應(yīng)。

4、調(diào)整好呼吸

睡覺(jué)前要清空大腦，把所有的注意力全部集中在呼吸上，可通過(guò)腹式呼吸的方式來(lái)減慢呼吸速度，吸氣-呼氣憋5秒鐘-吸氣，大約持續(xù)三分鐘左右就能夠讓人們快速入睡。

5、肌肉放松的方法

當(dāng)壓力過(guò)大時(shí)會(huì)分泌出皮質(zhì)醇，從而讓人們處于亢奮狀態(tài)，可通過(guò)放松鍛煉的方式讓人們快速入睡。通過(guò)肌肉放松能夠減輕人們的壓力，具體的方法是平躺在床上，讓局部肌肉處于緊張狀態(tài)，持續(xù)5秒鐘，然后再放松10秒。

溫馨提示

建議下午3點(diǎn)之后就不再喝濃茶喝咖啡，以免興奮中樞神經(jīng)而影響睡眠質(zhì)量。睡覺(jué)前也不能暴飲暴食，不能吃燒烤或者零食，尤其是不能吃不容易被消化的食物，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂和降低免疫系統(tǒng)。