提肛運動是一種簡單有效的鍛煉方式，通過規律收縮和放松肛門周圍肌肉，能改善盆底功能。其要點包括正確的動作要領、適宜的運動頻率、長期堅持、配合呼吸以及注意運動時的身體反應等。 1. 正確的動作要領：收縮肛門，持續 3 - 5 秒，然后放松，重復進行。收縮時要確保用力均勻，避免過度用力。 2. 適宜的運動頻率：每天進行 3 - 5 組，每組 10 - 15 次。可根據自身情況逐漸增加次數和組數。 3. 長期堅持：盆底功能的改善并非一蹴而就，需要長期堅持提肛運動，至少持續數月才能見到明顯效果。 4. 配合呼吸：收縮時吸氣，放松時呼氣，有助于提高運動效果。 5. 注意身體反應：運動過程中，若出現疼痛、不適等癥狀，應停止運動并咨詢醫生。 總之，提肛運動對于改善盆底功能具有積極作用，但要注意方法正確、適度適量，并長期堅持。如果在運動過程中出現問題，應及時尋求專業醫生的幫助。

盆底康復訓練有助改善盆底功能障礙，提肛運動就是其中一種方法。提肛就是有規律地往上提收肛門，是最簡便的訓練方式，患者躺著、坐著甚至走路都可以做這樣的動作。劉穎琳副教授介紹，提肛運動包括快速收縮和持續收縮兩種。由于盆底肌肉是分為“快肌”跟“慢肌”，快肌主要是起到控尿的作用，慢肌主要是起承托的作用。鍛煉慢肌時，肛門持續收縮時間越長越好，根據自身情況，收縮持續10～60秒左右，做10～20次。鍛煉快肌時，用最大的力氣收縮肛門，以最快的速度放松，然后重復再收縮。每組做20～30次。每天可進行2組。鍛煉快肌有助控制尿道的阻力，使尿液不容易在咳嗽、大笑等腹壓升高的時候流出。