吃蛋白粉可增肌肉？ 如何通過飲食與運動增肌

近年來，越來越多的健美和健身愛好者開始服用增肌類營養(yǎng)補品，這類營養(yǎng)補品又以“蛋白質(zhì)粉”的使用最為普遍。蛋白質(zhì)粉真的能增加肌肉嗎？有哪些健康的飲食+運動方案可以增長肌肉呢？

蛋白質(zhì)粉能增加肌肉嗎？

蛋白質(zhì)是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，如果想增長肌肉，就不能缺少蛋白質(zhì)。

研究證明，單純補充“蛋白質(zhì)粉”這種運動營養(yǎng)品，而不進行適當?shù)牧α坑柧毣蛏眢w活動，雖然可以獲得一定比例的肌肉增長，但是其增肌效果并不明顯。不同的“蛋白質(zhì)粉”的增肌效果影響也是不一樣的。牛奶提純蛋白質(zhì)粉的增肌效果明顯好于大豆提純的蛋白質(zhì)粉。

警惕蛋白質(zhì)粉過量食用增加脂肪

多余的蛋白質(zhì)在消化吸收后，肝臟會將它們轉(zhuǎn)變成肝糖原或肌糖原貯存起來；如果肝糖原或肌糖原已經(jīng)足夠，則轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來；這種轉(zhuǎn)變產(chǎn)生的其他代謝產(chǎn)物必須從腎臟排出來。蛋白質(zhì)過剩，不但使人肥胖，還增加肝臟和腎臟的代謝負擔，久而久之就可能影響它們的功能。

男人吃什么可以增長肌肉？

1、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪 ，認為這樣會增加體脂。牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長，太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島的增長，這些激素能幫助增長肌肉。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

2、雞蛋

營養(yǎng)學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在增重時期，千萬別忘了它。

3、全脂奶

如果你真得很難長肉然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

4、白面包

你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

如何正確通過飲食與運動搭配增長肌肉？

有些人肌肉塊頭容易增長，但是有些人卻增長的比較慢，這就是基因的作用。但是不管基因怎么樣，通過增重訓練和合理的飲食肌肉都是可以增長的，即使肌肉規(guī)模的增加并不是很顯著。

增重訓練 

只有使用肌肉才能讓肌肉變大變強，如進行耐力訓練（針對上身），騎車（針對腿部）和加重訓練。 

 耐心 

增大肌肉塊頭需要時間和努力。雖然有的人增大肌肉更快、更容易，可能還是要用6~12個月才能讓肌肉規(guī)模有顯著的變化，即使你在這方面很努力。比較現(xiàn)實的增長速度是每星期0.2~1公斤（0.4~2.2磅）。肌肉增長的速度在開始的幾個月比較快，然后會漸漸慢下來。因此，一個運動員可能在增重訓練的第一個月漲3公斤，而在第四個月只會漲1公斤。

 飲食 

為了增加肌肉需要進行耐力訓練，同時攝入適當數(shù)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。毫無疑問，想要增加肌肉，人需要更大數(shù)量的蛋白質(zhì)。當然，力量型運動員和進行耐力訓練的運動員需要額外的蛋白質(zhì)。但是，這并不能推斷出他們需要蛋白質(zhì)補品。含有大量碳水化合物的高質(zhì)量的飲食幾乎總是能夠滿足運動員對于蛋白質(zhì)的需要。