17歲少女猝死減肥營 男性減肥如何科學合理

17歲少女張某為了減肥上大學加入減肥營，結果猝死。專家稱過度節食和過量運動對身體的傷害非常大，會導致肌肉流失、酸中毒、電解質紊亂等，嚴重的會有性命危險。那么，男性應該如何科學減肥呢？

最健康的減肥速度是一周減1斤

根據美國食品藥物管理局（FDA）的建議，一周減1公斤是最佳的速度，但是在實際經驗中，平均一周減1公斤半，也就是一個月減6公斤，對健康不會產生不良的影響，也是較令人滿意的減重速度。

以百分比來算，三個月內減掉10%左右的體重是健康的速度。而如果有專業的監控和指導，一個月降低10%也是可以的。

運動過量危害會猝死

除了心臟疾病（特別是隱匿性心臟病）導致的猝死外，運動過量也是發生猝死的一個重要原因。比如一個平時只能跑三五千米的人，一口氣跑幾十公里，就屬于超負荷運動了。這時他的心臟循環系統會不堪重負，需要的血液量和氧氣量會突然增加，而供給量卻相對減少，在這種血、氧供不應求的狀態下，跑步者的心臟會出現急性缺血，繼而出現心臟驟停和腦血流中斷。

猝死是可以預知的。一般在發病前，會感到短暫的心絞痛，或是覺得咽部哽咽、咽東西費勁，還有的人會伴有出汗，出現3-5分鐘的胸悶。最常見的預兆就是渾身無力、頭暈、胸悶。然而，當這些情況出現在中、青年人身上的時候，如果他們不知道自己本身有心血管疾病，通常是意識不到的。大多數年輕人都認為自己體力好，即使身體過度透支也并不在意，偶爾身體不適只當是累的、歇歇就沒事了，殊不知這也許就是發病的前兆

如何判斷自己是否運動過量？

根據中國成人身體活動指南的標準，正常成年人每周累計75分鐘的高強度運動或者150分鐘的中等強度運動就能有效促進健康。如果想減肥，這個時間可以增加一倍，也就是一周累計150分鐘高強度運動或者300分鐘中等強度運動。按照一周五天的頻率來算，大概就是每天30分鐘高強度運動或者60分鐘中等強度運動。

另外，運動方式一定要選擇自己喜歡的，否則不利于長期堅持，不喜歡或者運動場地不允許的項目，不要勉強納入運動計劃里。

過度運動的征兆包括：

● 肌肉持續酸痛

● 疲勞精力不繼

● 沮喪

● 急性傷害，例如膝蓋扭傷

● 運動成效沒有進展，甚至下滑

● 難以入睡

● 緊張不安

● 食欲不振

● 不顧生病或受傷，仍舊進行健身

● 生活步調完全以運動為中心，忽略對家庭與朋友的承諾

● 錯過運動時間時，會出現非理性的憤怒與罪惡感

● 持續出汗或大量出汗

● 感冒這類小病不斷，這是因為免疫系統衰弱而引發的。

如果你在運動過程中有上訴癥狀，中槍條數越多，說明運動過量的程度越大，請注意放慢運動節奏，減少運動頻率和降低運動強度。

男性如何科學減肥？

一、以科學的原理健身

健身最根本的核心理念就是攝入能量和消耗能量的關系。

簡單來說：攝入的能量多（吃得多），消耗的能量少（運動少），即攝入能量-消耗能量>0，就會胖。

攝入的能量少（吃得少），消耗的能量多（運動多），即攝入能量-消耗能量<0，就會瘦。

二、制定健身和飲食計劃

了解了最基本的原理后，我們簡單說一下健身和飲食計劃，健身界一直流傳“三分練，七分吃”，只要抓住重點就好了。

用最簡單的話說，胖的人，每天做俯臥撐，做到手臂酸疼力竭就好了，然后每天出去跑，跑的路程慢慢增加，普通人大約經過兩周的鍛煉就可以逐漸適應5公里的路程。瘦的人，俯臥撐也做到力竭，不用慢跑，只要沖刺跑就好。俯臥撐做完后吃一個包子或者香蕉。

健身真的就這么簡單么？對新手來說是的，沒有基礎不需要考慮太多高大上的東西。健身的理念一法通萬法通，如果想要減少脂肪，那么有氧運動，如果想要增加肌肉，那么無氧運動。增加肌肉能夠提高基礎代謝，間接的讓脂肪消耗更快。有氧運動能夠提高心肺功能，為無氧運動的進行提供更好的支持。兩者相輔相成。因此最好是有氧和無氧運動都練起來。

基本的鍛煉步驟

1、熱身3-5分鐘

熱身很重要，一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，預防損傷。

2、無氧運動30-60分鐘

無氧運動的時間不宜過長，一旦時間過長，身體分泌的激素會下降，不僅鍛煉的效率降低，而且有可能消耗肌肉或肌肉受傷，對鍛煉反而得不償失。

不論減肥和增肥，都可以進行無氧訓練。很多人為了減肥，整天在健身房的跑步機上，重復單調的跑步。這樣不僅消磨意志，而且單一的運動會讓身體逐漸習慣從而降低消耗的能量。男人做無氧運動，也許肌肉不會馬上出來，但是堅持三個月后絕對可以感覺到力量在增加。無氧運動沒有特別適宜的順序，做仰臥起坐和俯臥撐也好，去健身房使用器械也行，等到到了健身瓶頸的時候再去查詢學習新的資料，循序漸進。

3、有氧運動30分鐘-60分鐘

將有氧運動放在無氧運動后，效果會更好，這樣有助于快速減去脂肪。無氧運動一周三到四次，每次之間間隔一天。有氧運動也能兩天或三天跑一次，這個沒有特別的規定，新手按照自己身體的感覺來就好。

以上的鍛煉，還是以能夠堅持為準，初學者一開始可能身體會酸疼，但是只要邁過了那個坎。之后就能飛速的感覺到自己的身體變化。健身永遠是你付出一分得到一分，只要愿意堅持，三個月你就會發現翻天覆地的變化。

4、分組鍛煉

肌肉的鍛煉是通過刺激促進生長的，現在健身界流行的都是分組鍛煉，通過多次重復的刺激讓肌肉能夠更好的生長。如果你一次性能夠做20個動作而力竭，那么分組就是選擇你能進行的最大能力的70-80%左右，也就是16個動作為一組，然后做四組，每組休息30-90秒，當然器械健身能夠選擇增加重量。增肌是局部，減脂是全身

沒有任何一個動作能夠減去局部的脂肪，很多人以為做仰臥起坐能夠減去腹部贅肉，完全沒有依據。仰臥起坐只能增加腹部肌肉，但是如果你肚子上本來就蓋著一層贅肉，你再怎么做仰臥起坐，腹肌也是暗無天日的。腹部贅肉只能通過有氧運動減去。同樣的遠離包括瘦臉，瘦小腿等。

另外腹部的贅肉是最難去除的，因為它堆積的量大。你把其他部位的贅肉都去除了，可能腹部還是有頑固的一層，這就是贅肉多的原因。只能通過不斷的有氧運動做斗爭。

三、飲食

健身飲食中最重要的三元素是蛋白質、碳水化合物和脂肪。

簡單說，如果你想要增加肌肉，那么需要多吃蛋白質，同時也要補充碳水化合物，因為碳水化合物是優質的身體能量來源，單純補充蛋白質對增加肌肉的效果有限。如果胖的話，需要減少碳水化合物的攝入，控制每日攝取的熱量，同時多吃蔬菜抵抗饑餓感。新手不需要學習太過高深的營養學知識。只要學會一句話就好了：增肌是放肆，減脂是克制。

四、選擇正確的食物

脂肪會使人的新陳代謝減慢。研究證明：如果人的肌體將攝入的含418.4焦熱量的碳水化合物轉變成體內脂肪，將消耗掉96.2焦熱量；而將攝入的含同等熱量的脂肪轉變成體內脂肪，只需消耗12.5焦熱量就夠了。而碳水化合物，如食糖、蜂蜜、小甜餅等單糖制品，則可能成為減肥的破壞者；而多糖食品則是最佳選擇，如蔬菜、水果、純谷類面包和谷類都是多糖食品，比起米飯面條，粗糧是更適合當主食的。

五、少食多餐

永遠不要讓自己特別餓和特別飽。健身的名言是少食多餐，這里的多餐不是到了下午的時候吃幾塊小餅干，而是吃些燕麥、水果等。早餐、中餐、晚餐攝入的熱量應該遞減。早餐多攝入碳水化合物和蛋白質，有利于減肥。

六、控制控制還是控制

如果你要減肥，請一定要精打細算，注意每天的熱量攝入。我們在外面買的食品中都含有營養成分表。每次吃的時候多注意熱量，不要因為熱量小而大意，很多額外的熱量攝取就是從一塊巧克力、一瓶飲料開始的。