產(chǎn)后腹直肌分離怎么恢復(fù)？

分娩是一件很美好的事情，隨著新生命的誕生，我們的生命得到了延續(xù)。但在高興之余，新媽媽為松馳的肚皮遲遲不能恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起而憂心焦慮。為什么產(chǎn)后會出現(xiàn)這樣的情況呢？這就是腹直肌分離惹的禍。

對于腹直肌分離很多人可能有些陌生，但是對于它的癥狀表現(xiàn)應(yīng)該不陌生，其癥狀表現(xiàn)就是產(chǎn)后表現(xiàn)為腹壁松弛膨隆，長期不能恢復(fù)。為什么會這樣？這是因為在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。要處理好這個產(chǎn)后腹直肌分離的問題，需要做改善腹直肌分離的訓(xùn)練，這個訓(xùn)練就是將核心部位往里收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。

一般可以采取以下這些訓(xùn)練恢復(fù)方式：

一、站姿收腹，背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。然后吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后吸氣還原。每組10～15次，重復(fù)2～3組。

二、跪姿收腹，四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10～15次，做2～3組。

三、跪姿伸腿，四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4～6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4～6次，重復(fù)2～3組。

四、仰臥抬腿，仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。然后進行吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6～8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2～3組。

五、平板支撐，俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。然后保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時間越長越好。