女性絕經(jīng)后怎么補鈣？專家：這些食物比鈣片更好

要想防治女性絕經(jīng)后的骨質(zhì)疏松，補鈣是女性絕對不能放松的第一要務(wù)。說到補鈣，很多人第一時間就會想到喝牛奶和吃鈣片，這雖然都是補鈣的方法之一，卻并非每個人都能正確通過這兩個途徑有效補鈣。針對絕經(jīng)期女性補鈣，廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任馬文君表示，飲食補鈣雖好但要注意方法，若通過補充劑補鈣則需留意劑量和安全性。

馬文君主任

喝牛奶補鈣效果好 需注意飲食搭配

馬文君主任介紹，絕經(jīng)后女性要想達到預(yù)防骨質(zhì)疏松的目的，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，應(yīng)每天攝入1000毫克鈣，可通過飲食或是補充劑攝入，其中以飲食補鈣效果更好。

“鈣是骨骼中最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，攝入足夠的鈣對強健骨骼和預(yù)防骨質(zhì)疏松都會產(chǎn)生明顯的效果。補鈣最理想的途徑是食補，因為在經(jīng)過腸道時，鈣能得到更好的消化吸收。常見富含鈣的食物包括奶及奶制品、豆類及制品、河蝦、海蟹和一些綠色蔬菜等。如非乳糖不耐受的女性，都可以多喝一些鮮牛奶、酸牛奶或是沖泡奶粉補鈣，一些奶粉由于經(jīng)過了鈣強化，所含的鈣要比鮮奶更高一些，但不同奶粉鈣含量不同，具體可按奶粉的營養(yǎng)標(biāo)簽計算鈣含量。”

絕經(jīng)后女性在日常注意補鈣的同時，馬文君主任提醒，還應(yīng)該適當(dāng)控制富含草酸（菠菜、莧菜、通心菜富含，可用水焯掉）、植酸（豆類、谷類、油料作物的種子富含）、咖啡因、鈉、磷和高蛋白的攝入，否則會影響鈣的吸收，甚至導(dǎo)致鈣流失，“當(dāng)每天攝入的咖啡因超過300毫克時，可能會導(dǎo)致鈣出現(xiàn)流失的現(xiàn)象，因此更年期女性不應(yīng)長期大量飲用咖啡。同時，過量的鈉、磷和高蛋白都會影響鈣的吸收，所以這部分的女性也應(yīng)避免高鹽、高蛋白、高磷（常與蛋白質(zhì)共存，肉、奶、蛋、海產(chǎn)品、紫菜、花生、干豆類、堅果、粗糧富含）的飲食。”

如果因乳糖不耐受等原因，日常飲食無法保證足夠的鈣攝入，可改喝酸奶或適當(dāng)增加大豆及其制品等的攝入，馬文君主任認(rèn)為通過鈣補充劑補鈣也未嘗不可，但其含量和進食時間都需要多加留意，“選購時要注意看鈣片中的鈣含量，平時在吃鈣片的時候最好選在飯后或睡前，同時還要適量多喝一些水，避免造成便秘。”

防治骨質(zhì)疏松不能光補鈣 3種元素不能忘

大家都知道防治骨質(zhì)疏松需要補鈣，但光補鈣就能有效防治骨質(zhì)疏松嗎？事實肯定并非如此。

馬文君主任告訴家庭醫(yī)生在線編輯，補鈣的同時如果沒有注意維生素D的補充，效果將大打折扣，“維生素D可以促進鈣在腸道的吸收，讓鈣吸收得更好，因此市面上很多鈣劑已經(jīng)復(fù)合了維生素D。平時我們還可以通過脂肪高的海魚（如三文魚、吞拿魚、鱒魚、鯡魚）、動物肝臟、蛋黃等食物補充維生素D，當(dāng)然光食補不一定夠量，還要經(jīng)常曬曬太陽，促進維生素D的合成。”

當(dāng)然，這還是不是飲食防治骨質(zhì)疏松的全部，馬文君主任指出，在補鈣和維生素D的同時，女性還應(yīng)適當(dāng)多吃一些富含鉀和鎂的食物，這對防治骨質(zhì)疏松也是有幫助的，“常見含鎂較多的食物包括綠葉蔬菜、粗糧、堅果、豆類等；常見富含鉀的食物則有水果、蔬菜、豆類、冬菇、馬鈴薯等，女性在日常飲食中不妨適當(dāng)多吃一些。”

此外，馬文君主任還建議女性養(yǎng)成運動的習(xí)慣，堅持做一些有氧運動，既可強健體魄，也可在運動的過程中曬到一些太陽，以促進維生素D的合成和鈣的吸收。當(dāng)然還要戒煙、限酒、避免過量飲用碳酸飲料。

專家介紹

馬文君，廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任，臨床營養(yǎng)主任醫(yī)師。中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會常務(wù)委員、中國老年保健醫(yī)學(xué)研究會老年膳食研究分會副主任委員、中國營養(yǎng)學(xué)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會委員、中國醫(yī)療保健國際交流促進會營養(yǎng)與代謝管理專業(yè)委員會常務(wù)委員。廣東省營養(yǎng)學(xué)會學(xué)會副理事長、廣東省營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會主任委員、廣東省臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心副主任，2016年創(chuàng)建“粵營養(yǎng)越健康”微信科普公眾號。

擅長：危重病腸內(nèi)腸外營養(yǎng)支持治療、心臟圍術(shù)期、腫瘤惡病質(zhì)、妊娠糖尿病、體重管理及常見慢病等的營養(yǎng)治療。

出診時間：每周二上午

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