九招助你遠(yuǎn)離便秘痛苦

春節(jié)長假，在歡樂的同時(shí)，原先的飲食和作息的生活習(xí)慣往往會被打破，很多人因?yàn)榇汗?jié)期間飲食不節(jié)制讓肚子都忍不住“抗議”起來，便秘的痛苦隨之而來。想要緩解便秘怎么辦呢？下面9個(gè)妙招幫忙。

緩解便秘只需9招

1、確保合理的飲食結(jié)構(gòu)

要注意飲食內(nèi)容，多攝取纖維質(zhì)，多吃五谷蔬菜、多喝水。如果從來不吃米飯面食，只吃一點(diǎn)蔬菜沙拉，然后靠一點(diǎn)零食來支撐，那就不能提供足夠的原料，大腸無法制造便便。若大腸長期無事可做，機(jī)能就會慢慢降低，開始罷工。

2、維持優(yōu)質(zhì)的腸道環(huán)境

優(yōu)質(zhì)的腸道環(huán)境是指腸道益菌要強(qiáng)壯，保持倡導(dǎo)偏酸性，少吃動物性蛋白，多吃纖維質(zhì)，讓腸道益生菌快速增殖。要天天補(bǔ)充乳酸菌產(chǎn)品，讓腸道益菌保持優(yōu)勢，別忘了我們便便的固形物有一半是腸道細(xì)菌。

3、減輕壓力，加強(qiáng)運(yùn)動

要天天快速輕松地排出便便，必須要有強(qiáng)壯的腹肌、腰肌，以及強(qiáng)勁有力的腸道蠕動。有的人從來不運(yùn)動，使得肌力衰退，腸道蠕動減弱，推動便便的時(shí)候有氣無力。所以要多運(yùn)動，多鍛煉腹肌、腰肌，同時(shí)還要懂得休閑和適時(shí)放松，避免精神緊張。

4、每天至少吃5次蔬菜和水果

新鮮水果和蔬菜富含副植物素，是保持腸健康的法寶。

瑞典科學(xué)家的一項(xiàng)調(diào)查研究報(bào)告中指出：保護(hù)腸健康的超級明星有西蘭花、椰菜、甘藍(lán)、西紅柿、洋蔥、柑橘等，而大豆首屈一指。你選食的水果和蔬菜顏色越五光十色，保健效果就越佳，所以你的飲食座右銘應(yīng)該是：每天至少吃600克新鮮水果或蔬菜（分5次吃）。此外，非發(fā)酵的綠茶含有豐富的酶，也是腸保健妙方。因此每天要盡可能喝2升水、藥茶或綠茶，以促進(jìn)消化并將代謝廢物沖洗排泄掉。多喝新鮮果汁或菜汁，可給身體補(bǔ)充大量的維生素和礦物質(zhì)。

5、每天至少吃25克纖維食物

盡可能少吃精制面粉和細(xì)糧食品，而改吃粗糧、粗米、土豆、豆類食品。

富含纖維的大體積食物會在腸內(nèi)發(fā)脹，從而提高大便容量。此外，它還能縮短大便在腸內(nèi)停留的時(shí)間，消除便秘隱患，有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)也會因此減少與腸壁的接觸。德國營養(yǎng)協(xié)會建議每日至少攝取25克能促進(jìn)腸蠕動的大體積纖維食物。水果和蔬菜富含該類物質(zhì)，特別是干果及粗糧、粗面粉食品更是首屈一指。亞麻子和麥糠被譽(yù)為名副其實(shí)的大體積纖維食物明星。專家提示：每進(jìn)食一匙纖維食物，至少要飲150毫升水，否則大體積食物將無法發(fā)脹而產(chǎn)生積極作用。

6、保護(hù)你的腸菌叢

要想腸道好，益生菌少不了！

應(yīng)積極的食用益生菌酸牛奶或乳酸菌飲料等乳制品，益生菌酸奶具有體內(nèi)“排毒”——腸道洗滌的功效，能夠在腸道進(jìn)行發(fā)酵分解糖類，產(chǎn)生乳酸和醋酸，使腸內(nèi)環(huán)境保持酸性，從而抑制腐敗菌的滋生。有些乳酸菌甚至能夠分泌殺菌物質(zhì)，直接對付壞菌，抑制腐敗菌的活動。在一個(gè)人的健康大腸中寄居的有益細(xì)菌數(shù)以萬億計(jì)算，它們利用人所進(jìn)食的大體積食物及不能轉(zhuǎn)化的殘留物如纖維素，以此生成人體所能吸收的維生素和其他分子。乳酸食品，如，冠益乳酸奶中所獨(dú)有的雙歧桿菌BB-12就是益生菌家族中的明星菌種，它有超強(qiáng)活性，能直達(dá)腸道，減少有害物質(zhì)生成，每天一瓶的量，保證你做個(gè)“腸內(nèi)美人”。

7、改良腸健康飲食

研究證明，紅肉（如：豬牛羊肉）中的飽和脂肪酸容易引發(fā)腸健康問題，每天進(jìn)食的紅肉量盡可能不超過80克，最好改為白肉，如禽魚肉；要避免吃熏腌和油膩食物，用木炭煙熏或烤制就會產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)，煙熏時(shí)所產(chǎn)生的有害物質(zhì)也能直達(dá)肉類食品中。因此愛吃烤制食品的人，應(yīng)采用科學(xué)烹調(diào)法，如烤制食品用鋁碗就能截獲脂肪。此外，應(yīng)避免將肉烤得太厲害或改用燜、燉或清蒸；最好不喝或少喝可能損壞腸臟細(xì)胞酒精飲料；多攝入非飽和脂肪酸，如：菜籽油和橄欖油所富含的非飽和脂肪酸被譽(yù)為腸保健的妙方。

8、注意體重超標(biāo)

隨著體重上升，腸患的風(fēng)險(xiǎn)也會隨之增加，因此你的體重指數(shù)*應(yīng)爭取保持低于25！

*體重指數(shù)（Body mass index ，BMI） 的計(jì)算方法如下：

體重 （公斤）/ 身高的平方（米2）=體重指數(shù)7、每天多運(yùn)動

不運(yùn)動或缺少運(yùn)動通常也會使腸臟疲塌而導(dǎo)致便秘。醫(yī)學(xué)研究業(yè)證實(shí)：運(yùn)動能大大促進(jìn)腸健康。辦公室OL應(yīng)善于利用工作間隙進(jìn)行運(yùn)動，以消除坐班帶來的弊病。游泳尤其是耐力運(yùn)動項(xiàng)目，如慢跑、騎自行車、步行等無一不有助于增強(qiáng)和調(diào)節(jié)人體內(nèi)部器官。特別是多做仰臥起坐練習(xí)，增強(qiáng)腹肌，能使腸產(chǎn)生按摩般的愜意感覺。慢性便秘癥的克星是每天運(yùn)動30分鐘。

9、保持豐富均衡的生活

避免片面飲食、運(yùn)動不足或一坐就連續(xù)數(shù)小時(shí)，都不利于腸健康。特別是在工作負(fù)荷重，整日忙忙碌碌時(shí)，更應(yīng)注意足夠的身心放松。如果你在生活各方面均能保持平衡，你就盡可對你的腸道放心：因?yàn)樗鼤從泔嬍骋粫r(shí)的失足。

4步保健操助防便秘

1、練習(xí)提肛運(yùn)動。小腹收縮，同時(shí)收縮肛門，便秘病人每天3次，每次60—100下。

2、按摩腹部，每次順時(shí)針按摩腹部36下、逆時(shí)針36下，每天3次，多多益善。

3、排便前，按壓鼻翼兩側(cè)迎香穴，每天10分鐘。

4、耳穴療法，用手指快速捻動耳垂一兩分鐘，每天3次。