少睡多睡都增加患癌幾率 怎樣生活才能預防癌癥

熬夜有害健康，不僅擾亂生物鐘，也會增加癌癥發病風險。最近的一項研究表明，日夜顛倒的生活習慣會促進腫瘤發生，而且男性更容易在其中受害。不過有趣的是，同一項研究還發現，每天睡10個小時以上也會增加患癌癥的風險，所以睡眠時間也不是越多越好。

除此之外，熬夜還有諸多的健康損害——皮膚損害、視力下降、抑郁、注意力下降等等，因此還是要盡量避免在夜間工作，別老做“夜貓子”，最好確保每晚有八小時的睡眠時間。

哪些生活習慣可預防癌癥

每天都要充分活動

身體活動不僅可以避免肥胖，還能調動機體免疫系統的積極性，能有效避免癌癥。

身體活動不單指專門的運動、健身，也包括人們的日常活動，如快走、騎自行車、爬樓梯等，建議每天至少30分鐘中度身體活動（相當于快走）；隨著身體適應能力的增加，增加到每天60分鐘或以上的中度身體活動，或者30分鐘甚至更長時間的強度較大的身體活動；同時避免長時間地看電視、玩電腦、打麻將等。

控制體重是防癌第一措施

將控制體重作為預防癌癥的第一措施是《食物、營養、身體活動和癌癥預防》的第一亮點。

身體肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、結/直腸癌、子宮內膜癌、腎癌、膽囊癌等癌癥的風險，這種關聯性已有充分證據證明。腹部肥胖和結/直腸癌、胰腺癌、絕經后的子宮內膜癌等癌癥關系密切，而腰圍和結/直腸癌的風險關系也是非常顯著的。

"不要滿足于正常體重，要在正常范圍內盡可能地瘦。"陳君石院士表示，身體中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌癥的危險。但我們也不必過分擔心，對于超重和肥胖者，即便是很少的體重降低也能減少癌癥的風險。因此建議大家除了少吃高能量（尤其是高糖或低纖維或高脂肪的加工食品，如紅燒肉、炸薯條和奶昔等）的食物，避免含糖飲料等飲食習慣外，更應增加身體活動。

中國人的健康體質指數BMI為：18.5～23.9，建議中國居民盡量將自己的體重指數保持在這個范圍的較低值。

紅肉每周別超1斤

陳君石建議大家限制紅肉（牛肉、羊肉、豬肉等）的攝入。因為紅肉可能是導致結/直腸癌的重要元兇，建議每周攝入最好不要超過500克，即便吃，也要盡可能采取健康的烹飪方式，避免腌制或經過加工的肉類。比如廣東風味的咸魚，可增加鼻咽癌的發生風險。

報告中建議每餐都吃蔬菜、水果、全谷類和豆類，每天至少吃5份（至少400克）不同種類的非淀粉蔬菜和水果。將淀粉類根或塊莖食物作為主食的人，要保證攝入足夠的非淀粉蔬菜、水果和豆類。有證據表明，水果有助于預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌癥。

多數人的習慣是吃完飯再吃水果，其實如果顛倒一下進食順序，對減肥很有利。水果的熱量較低，先吃水果，可以增加人的飽腹感，有助于減少食量。這個方法對于大多數人來說是適宜的，對于虛寒體質、喜熱怕涼的人來說則不太適宜。體質虛寒的人吃水果最好選擇在兩餐飯之間。

防癌：果汁代替不了水果

關于水果的建議是：吃完整的水果而非喝果汁。

完整的水果對預防癌癥有充分的證據，而去渣的果汁相當于含糖飲料，因為完整的水果除了已經發現的營養素外，或許還有其他植物性化學物質對人預防癌癥有保護作用。如果非要喝果汁，那么建議將整個水果打碎不要濾渣，這樣營養素和植物性化學物質會保存在果汁里。

同時，發霉的谷類和豆類中的黃曲霉素是肝癌的致病因素，請大家盡量避免攝入。為保證每日鹽攝入量低于6克，限制攝入含鹽的加工食品，如咸魚、咸菜、熏肉、酸菜等。

此外，要特別強調的是，很多人為了節省時間或者其他原因，用膳食補充劑來代替自然食品滿足身體營養需要。比如說，食物中的番茄紅素可以預防前列腺癌，這個番茄紅素不是膠囊中的番茄紅素，一般情況下不推薦使用膳食補充劑來預防癌癥，但對某些疾病、某些人群或許是有用的。

防癌十項建議：

1。在正常體重范圍內，盡可能地瘦。

2。每天最少運動30分鐘。

3。避免飲用含糖飲料，限制進食熱量密度高的食物。如薯條、炸雞和漢堡包。

4。多吃蔬菜、水果以及全麥和豆類食物。

5。減少進食紅肉（如牛肉、羊肉和豬肉），避免食用加工的肉制品。

6。如果要喝酒精飲品，男士每天不應多于2份（一份酒精飲品約含10~15克純酒精，相當于一杯280毫升的啤酒），女士以1份為限。

7。限制鹽的攝入量。

8。不推薦使用維生素膠囊等營養補充劑來預防癌癥。

9。鼓勵母乳喂養，最好以母乳喂養嬰兒至6個月大。

10。完成治療后，所有癌癥幸存者應遵循關于食物、營養和身體活動的建議。