餐桌四大抗癌蔬菜介紹 預防癌癥飲食原則有哪些

蔬菜具有防癌、抗癌作用已成為營養學界的共識。以下四類蔬菜是餐桌上的抗癌明星，應該經常食用。

哪些蔬菜可以防癌呢？

以西蘭花為代表的蕓薹屬類蔬菜。在日本國家癌癥研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西蘭花名列前茅。美國《營 養學》雜志也刊登了西蘭花能有效預防前列腺癌的研究成果。西蘭花的抗癌作用主要歸功于其含有的硫代葡萄糖苷，長期食用可減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的 發病幾率。蕓薹屬類蔬菜還包括：卷心菜、菜花、大白菜、小白菜、油菜、甘藍、芥菜、大頭菜等。西蘭花富含硫代葡萄糖苷，這種化學物質會被西蘭花自身含有的 一種酶分解，轉化成蘿卜硫素，而蘿卜硫素具有殺死癌細胞的能力。在烹飪時，加熱過度會對這種酶造成破壞，無法催生蘿卜硫素，防癌效果也會大大降低。

以白蘿卜為代表的蘿卜屬類蔬菜。近年來，我國醫學研究發現，白蘿卜中含有芥子油等成分，能與多種酶作用，形 成具有辛辣味的抗癌成分。白蘿卜越辣，這種成分越多，防癌作用越強。此外，白蘿卜中含有的粗纖維能刺激胃腸蠕動，預防結腸癌和直腸癌。蘿卜屬類蔬菜還包 括：大青蘿卜、紅蘿卜、水蘿卜、心里美等。蘿卜無論是生吃還是熟吃都能起到很好的防癌作用。

以芥末為代表的調味料。芥末是芥菜的種子，據日本食物營養研究所的數據顯示，芥末能抑制引發癌癥的物質活動。此外，美國伊利諾伊大學的研究發現，西蘭花蘸芥末或辣根吃，能增強其防癌作用。芥末具有比較強烈的刺激性氣味，可以放入餃子醋或壽司醬油里食用。

以香菇為代表的菌類蔬菜。美、日等國科學家發現，香菇中所含的某種酶成分，能提高機體抑制腫瘤的能力。除了 香菇，整個蘑菇家族都具有抗癌能力。蘑菇中含有的多糖體是抗癌活性物質，能促進抗體形成，使機體對腫瘤產生免疫力，抑制腫瘤細胞生長。菌類蔬菜不主張生 吃，建議至少要過水焯一下。干菌類可選擇燉煮，以便讓有益成分進入湯中。

下面介紹一些預防癌癥的飲食原則：

原則一：食物多樣化。注意食物多樣化，以植物性食物為主，應占每餐的2/3以上，植物性飲食應含有新鮮的蔬菜、水果、豆類和粗糧等。

原則二：控制體重。避免體重過重或過輕，成年后要限制體重增幅不超過5kg，超重或過度肥胖容易導致患子宮內膜癌、腎癌、腸癌的危險性增高。

原則三：不吃燒焦的食物。烤魚、烤肉時應避免肉汁燒焦。直接在火上燒烤的魚、肉及熏肉只能偶爾食用。最好煮、蒸、炒食物。

原則四：多吃淀粉類食物。每天吃600-700g各種谷類、豆類、植物類根莖，加工越少越好。要限制精制糖的攝入。食物中的淀粉有預防結腸癌和直腸癌的作用，高纖維飲食有可能預防結腸癌、直腸癌、乳腺癌、胰腺癌的發生。

原則五：多吃蔬菜水果。堅持每天吃400～700g各種蔬菜、水果，可使患癌癥的危險性下降20%，每天吃5種或5種以上的蔬菜和水果。

原則六：不提倡飲酒。如飲酒每天不超過一杯（相當于250ml啤酒、100ml紅酒或25ml白酒），經常飲酒能增加患口腔癌、咽喉癌、食管癌等的危險。

原則七：減少紅肉攝入量。每天應少于90g，最好用魚和家禽代替紅肉。紅肉會增加結腸癌和直腸癌的發生危險率。同時要限制高脂飲食，特別是動物脂肪的攝入，應選擇恰當的植物油（如橄欖油等）。

原則八：限制鹽和調料。限制腌制食品的攝入并控制鹽和調料的使用，高鹽飲食會增加胃癌的患病率。世界衛生組織建議每人每天食鹽攝入量應小于6g。

原則九：不吃保存過久的食物。不要食用在常溫下保存過久、可能受真菌毒素污染的食物。

原則十：堅持適當運動。每天應堅持鍛煉40～60分鐘，快走或類似強度鍛煉。