腸癌和蔬菜水果吃不夠有關 每天應吃多少蔬果？

受環境污染、食品安全、生活飲食習慣改變等諸多因素的影響，腸道疾病越來越高發，發病年齡越來越年輕。腸癌已成為肺癌、肝癌之后的第三大癌癥，某省第二人民醫院消化內科接診的腸癌患者中，年紀最小的僅16歲。

近年來，隨著我國居民生活水平的提高以及冰箱的廣泛使用，腸道疾病在中國呈現發病率增長的趨勢，患病原因主要與環境惡化、飲食結構、遺傳因素、不良生活習慣有關，患病者多為15歲至35歲之間的青壯年和70歲以上的老人。

新近的一項調查研究顯示，我國新增的結直腸癌患者每年以3.9%的速度遞增，而世界平均水平只有2%。在癌癥發病排名中，結直腸癌已由第6位上升至第2位。2020年，預計中國可能有550多萬人罹患該病。

預防結直腸癌，合理膳食非常重要，不可偏廢，其中，攝入夠量的果蔬更為重要。今天就來講講，如何通過多吃果蔬保持健康。

八成人果蔬沒吃夠

2002年世界衛生組織就提出，水果和蔬菜攝入量過少是全球十大高危死亡因素之一，蔬果攝入量過少估計會造成約19%的胃腸道癌癥，約31%的缺血性心臟病和11%的中風。

實際上，早在五千多年前的《黃帝內經》中，就有 “五谷為養，五菜為充，五畜為益，五果為助”的說法，說明老祖宗就知道要多吃蔬菜和水果。2007年中國營養學會修訂的“中國居民平衡膳食寶塔”中，也明確提出“水果蔬菜多嘗嘗”，解釋了蔬菜水果的益處。不過令人擔憂的是，2010年我國的調查發現，大城市居民攝入充足果蔬的比例雖略有上升，由2002年的14.1%上升至19.3%，但仍有超過80%的人群攝入量不足。

果蔬各有優勢，種類越多越好

很多研究都表明，蔬菜和水果含有的膳食纖維可以清潔消化道壁和增強消化的功能，同時可稀釋并加速移除食物中的致癌物質和有毒物質，是保護腸道健康、預防結腸癌的有力幫手。

以奇異果為例，研究發現，奇異果中的膳食纖維和蛋白分解酶，除了能夠促進結腸內益生菌發酵，還具備益生元的作用，能夠有效緩解便秘并保護腸道健康。國際癌癥研究機構（簡稱IARC）也有證據表明，食用果蔬可以降低癌癥的風險，尤其是胃腸道的癌癥。在世界范圍內，5%~12%的癌癥通過攝入足量果蔬能預防，20%~30%的消化道癌癥也能通過攝入果蔬預防。世界癌癥基金會提出的十條預防癌癥建議中就明確提到，大眾要多吃水果和蔬菜。

不僅如此，蔬菜水果中還含有很多的植物化學物質，如抗氧化成分、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、辣椒紅素、芹菜素等，可提高免疫力，降低罹患心血管疾病和癌癥的風險。

為此，大家應增加果蔬的攝入，尤其是富含膳食纖維的果蔬。中國營養學會制訂的《中國居民膳食指南》明確指出，要多吃蔬菜水果和薯類，建議成年人每天應該吃300~500克蔬菜，200~400克的水果，其中深色的蔬菜和水果要占到一半以上。蔬菜和水果各有優勢，不能相互替代，從營養學上來講，蔬菜比水果的重要性更大。

另外，我們建議大家在控制食物總量的前提下，每天攝入的食物品種越多越好。在保障“頓頓有蔬菜、天天有水果”的同時，注意多種顏色蔬果的搭配，做到“彩虹五蔬果”。這里說的彩虹食物就是指我們最好什么顏色的果蔬都能夠攝入一些，因為不同的蔬菜和水果所含的化學成分不盡相同、所含的營養價值也不同，最好把蔬菜和水果平均分攤到各餐之中或者餐與餐之間，比如上午和下午分別都吃一點。每天要吃掉相當于你兩個拳頭大小的水果和三個拳頭大小的蔬菜。