美質(zhì)女人的營養(yǎng)聚寶盆

　　多吃膳食纖維的人，真實年齡會小很多。每天攝取30克以上膳食纖維的人比每天攝取12克的人年輕3歲。

　　近20年來，隨著膳食結(jié)構(gòu)及生活方式的變化，作為主食的五谷雜糧日益從餐桌上減少，我們國家人均膳食纖維攝取量逐年下降，而糖尿病、肥胖癥、心血管疾病和直腸癌等疾病發(fā)生率則持續(xù)上升，這都與人們吃得越來越精細(xì)、膳食纖維攝入量不足有關(guān)。目前我們國家的人從日常食物中攝取的膳食纖維只能達(dá)到8～12克/日，中國的營養(yǎng)學(xué)會在2000年提出，成年人膳食纖維適宜攝人量為30克/日。“富貴病”患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10～15克/日，2～20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數(shù)加5～10克/日。

　　國際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：歐共同體食品科學(xué)委員會推薦攝入全谷類食標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克；世界糧農(nóng)組織建議正常人群每日攝入量27克；美國防癌協(xié)會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克。

　　膳食纖維是指不能被人體小腸消化吸收，而在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但膳食纖維在體內(nèi)具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類營養(yǎng)素。研究證實，適量均衡攝取膳食纖維有助健康，它具有的功效主要有：保持消化系統(tǒng)健康；增強免疫系統(tǒng)；降低膽固醇和高血壓；降低胰島素和三酸甘油脂；通便、利尿、清腸健胃；預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病；平衡體內(nèi)的荷爾蒙及降低與荷爾蒙相關(guān)的癌癥。其他功效還包括：防治便秘；利于減肥；預(yù)防結(jié)腸和直腸癌；防治痔瘡；降低血脂，預(yù)防冠心病；改善糖尿病癥狀；改善口腔及牙齒功能；防治膽結(jié)石；預(yù)防婦女乳腺癌。

　　膳食纖維可分為水溶性纖維與非水溶性纖維。常見的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，促進體內(nèi)有毒重金屬的排出。小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜等都含有豐富的非水溶性纖維，它可降低罹患腸癌的風(fēng)險，同時可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預(yù)防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。

　　長期以來，膳食纖維一直被認(rèn)為是廢棄物。因為它既不能為人體提供營養(yǎng)，又不能被人體消化利用，只能作為糞便殘渣排出體外。然而，近年來醫(yī)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，由于人們的飲食越來越精，膳食纖維越來越少，由此而產(chǎn)生的疾病也越來越多。在經(jīng)過深入研究后，營養(yǎng)學(xué)家終于將膳食纖維與傳統(tǒng)的6大營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、水并稱為“第六大營養(yǎng)素”。

　　實驗證明，每天谷物纖維多攝取10克，心臟病風(fēng)險就降低29%。換句話說，使55歲的人年輕1.9歲。一項健康和營養(yǎng)追蹤研究表明，可溶的谷物纖維增加5克就能將各類死亡率降低12%。在早餐中加入少許纖維，就能讓你的真實年齡減小0.8歲。而纖維攝取較少的人綜合飲食情況也較差，并且缺乏運動。

　　富含纖維的飲食還有助于降低痔瘡的發(fā)病率。痔瘡主要是因為大腸被迫運動造成的腸壁壓力過大引起的，而飲食中纖維較少通常會引起大腸的被迫運動。

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　　纖維雖有益健康，但是也不要一下子全部選用富含纖維的飲食，而要循序漸進地增加纖維的攝入。纖維容易吸收水分，因此要注意多喝水。可以選擇一些含全麥的面包和谷類食品，而一些聽起來十分健康的小麥粉面包，其實經(jīng)過加工后，纖維幾乎沒有了。購買食物的時候，我們可以注意一下加工食物的標(biāo)簽，看一下它的纖維含量。

　　全谷物食物是膳食纖維的最佳來源，它不僅有助于體重控制、促進腸道健康，還可以有效地降低罹患多種癌癥及慢性疾病的風(fēng)險。此外還能緩解消化速度和加快排泄膽固醇，讓血液中的血糖和膽固醇維持在理想水平。為此，新版《中國居民膳食指南》制定的健康膳食原則是“食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配”，并把包括麩皮、胚乳和胚芽三部分的全麥粉和糙米等作為推薦食物。專家提出的具體標(biāo)準(zhǔn)是：每個中等食量的成年人每天攝入50克以上全谷類食品，相當(dāng)于4片面包或一個饅頭、一碗燕麥粥、半碗米飯。

　　由于膳食纖維在預(yù)防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面功能突出，因而有“腸道清潔夫”的美譽。但是，膳食纖維有妨礙消化與吸附營養(yǎng)的副作用。因此，胃氣不強的人，只吃粗糧就會感覺胃不舒服；不喝肉湯和果汁的人，只吃粗糧就會營養(yǎng)不良。也正是因為如此，必須在升提胃氣與喝肉湯、果汁的情況之下，才能堅持吃粗糧。

　　Tips

　　膳食纖維、粗纖維和纖維素

　　日常生活中，人們往往容易將膳食纖維、粗纖維和纖維素混為一談。

　　粗纖維只是膳食纖維的一部分，是指植物組織用一定濃度的酸、堿、醇和醚等試劑，在一定溫度條件下，經(jīng)過一定時間的處理后所剩下的殘留物，其主要成分是纖維素和木質(zhì)素。

　　纖維素僅是粗纖維的一部分，是一種單一化合物。

　　可見，膳食纖維的量要比粗纖維以及纖維素的含量多，粗纖維是膳食纖維中最常見的成分，纖維素是膳食纖維的主要成分。

　　常見食品的纖維素含量

　　麥麩：31%。

　　谷物：4%～10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

　　麥片：8%～9%；燕麥片：5%～6%。

　　馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

　　豆類： 6%～15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

　　無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

　　蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30%～40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

　　菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20%。

　　堅果：3%～14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

　　水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

　　各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

　　低密度脂蛋白（LDL）

　　一種密度較低（1.019～1.063 g/cm3）的血漿脂蛋白，約含25%蛋白質(zhì)與49%膽固醇及膽固醇酯。主要功能是把膽固醇運輸?shù)饺砀魈幖?xì)胞，運輸?shù)礁闻K合成膽酸。低密度脂蛋白能夠進入動脈壁細(xì)胞，并帶入膽固醇。其水平過高能致動脈粥樣硬化，使個體處于易患冠心病的危險。

　　低密度脂蛋白高在飲食上應(yīng)注意: 多吃豆制品和少量飲葡萄酒（一天不超過100毫升），可增加高密度脂蛋白膽固醇水平。

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