怎樣才能鍛煉出肌肉 教你七大方法練出肌肉

　　在炎熱的夏天，秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感，每一個(gè)熱愛健與美的人都在追求著強(qiáng)健的肌肉。今天就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。

　　鍛煉時(shí)間段的選擇

　　早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。

　　上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。

　　下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。

　　晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。

　　怎樣才能鍛煉出肌肉

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)

　　熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。

　　小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。

　　2、跑步

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　3、游泳

　　會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。

　　4、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　5、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

　　6、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　7、立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　訓(xùn)練的飲食選擇

　　1、早餐：豆?jié){，牛奶，維生素C片，雞蛋。

　　2、正餐: 多吃含有蛋白質(zhì)的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)粗糧。

　　3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。

　　合理的食品搭配

　　1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);

　　2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。

　　3、水果可以選擇香蕉，因?yàn)榻∩砗笕梭w隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補(bǔ)充缺失的元素。