如何做孕婦保健操(組圖)

　　孕期體操只有每天堅(jiān)持才會(huì)有效果，所以日常生活中一定要勤鍛煉。例如，晚上睡覺前、做家務(wù)的間隙等，都可以鍛煉。

　　孕期體操是依據(jù)孕期身體的變化而編排的運(yùn)動(dòng)療法，其目的主要有二：

　　1、健康度過孕期。

　　2、順利分娩。

　　做孕期體操時(shí)，請(qǐng)注意以下五點(diǎn)：

　　1、開始時(shí)不要勉強(qiáng)自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運(yùn)動(dòng)量。

　　2、做完一遍體操后如果感到累，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)適量的感覺為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。

　　3、肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時(shí)候，可酌減體操的種類、次數(shù)、強(qiáng)度等。

　　4、早晨不要做操，沐浴后可以。

　　5、貓姿與電梯式體操會(huì)使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，所以懷孕8--9個(gè)月時(shí)不要做。

　　請(qǐng)謹(jǐn)記以上5點(diǎn)，依下面圖示進(jìn)行練習(xí)。

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　　<腳部運(yùn)動(dòng)>

　　1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

　　2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

　　<腳腕的運(yùn)動(dòng)>

　　胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

　　1、仰臥。

　　2、左右搖擺腳腕10次。

　　3、左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕10次

　　4、前后活動(dòng)腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次

　　日常生活中，坐在椅子上時(shí)、躺下時(shí)等，都要經(jīng)常鍛煉腳腕。

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　　<腹肌運(yùn)動(dòng)>

　　鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

　　1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

　　2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

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　　<骨盆的運(yùn)動(dòng)>

　　放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。

　　1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。

　　2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

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　　<盤腿運(yùn)動(dòng)>

　　放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。

　　1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動(dòng)，宛如蝴蝶振翅。10次。

　　2、同一姿勢(shì)，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

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    <貓姿>

　　這是振動(dòng)骨盆的運(yùn)動(dòng)，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

　　1、趴下，手與雙膝分開。

　　2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

　　3、邊呼氣邊恢復(fù)到1的姿勢(shì)，邊吸氣邊前抬上身。

　　4、邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1-4重復(fù)10次。

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　　<吹蠟式運(yùn)動(dòng)>

　　鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌。

　　仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

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　　<電梯式運(yùn)動(dòng)>

　　練習(xí)收縮陰道肌肉。