孕前做好鍛煉，產(chǎn)后擁有好身材

　　一般來說，產(chǎn)后女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個方面的問題，備孕女性可以有針對性地進(jìn)行運(yùn)動。

　　1、胸部訓(xùn)練。

　　緊實和提升胸部能更好的促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復(fù)，提高肺活量，增強(qiáng)心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。

　　主攻問題：胸部下垂

　　代表動作：仰臥飛鳥式

　　動作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。

　　2、腹部訓(xùn)練。

　　加強(qiáng)腹部肌肉的彈性，對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內(nèi)小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復(fù)。

　　主攻問題：腹部贅肉

　　代表動作：仰臥肘部觸膝

　　動作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進(jìn)行。

　　3、背部訓(xùn)練。

　　堅強(qiáng)的背部肌肉，能更好的保護(hù)軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內(nèi)臟不受壓迫，保證其功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。

　　主攻問題：脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出

　　代表動作：單臂啞鈴劃船

　　動作要領(lǐng)：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。如果沒有啞鈴，可以選用裝滿水的瓶子代替。

　　4、腿部訓(xùn)練。

　　有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支撐身體，保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓(xùn)練能提高肌肉柔韌性，提升血液回流能力，減緩下肢水腫狀態(tài)，從而提高整體身體技能。大腿后側(cè)肌肉彈性差，韌帶過于緊張會使臀部下垂。膝關(guān)節(jié)超伸能使骨盆前傾以及下肢穩(wěn)定性變差，增加受傷幾率。

　　主攻問題：緩解腳踝水腫

　　代表動作：寬距分腿下蹲

　　動作要領(lǐng)：挺胸收腹，膝關(guān)節(jié)垂直地面，腳尖向外。吸氣時，身體上升，呼氣下蹲。