孕期該如何健康飲食 孕期健康飲食的七大原則

有些孕婦認為要多吃，才能給寶寶更充足的營養(yǎng)，所以媽媽吃宵夜因而體重過重沒關(guān)系。但根據(jù)調(diào)查果發(fā)現(xiàn)，這二者并不相等，因為在懷孕末期有高達85%的孕婦都過胖，卻有94%的胎兒，體重都沒有相對增加。而媽媽因攝取過多的熱量，造成母體過胖，可能會導(dǎo)致產(chǎn)后恢復(fù)能力變差，無法回復(fù)到懷孕前的正常體重，而需要產(chǎn)后減重。

孕期健康飲食的七大原則

孕期飲食原則一：精心調(diào)配 幾乎所有的孕婦都需要更多地攝入蛋白質(zhì)、某些維生素和礦物質(zhì)（比如葉酸、鐵）以及熱能。如果懷孕前你不是很注意飲食，現(xiàn)在你對你的孕期飲食就要多多用心了，你要注意保持豐富、均衡的飲食結(jié)構(gòu)。而且孕期飲食中要少點垃圾食品，因為這些食品只提供熱能，基本上不含營養(yǎng)物質(zhì)。

吃得好并不意味著吃得多，更不是毫無節(jié)制地吃。孕期飲食不是越多越好。你可能會覺得很奇怪，懷孕期間，你每天只需要比以前多攝入200～300卡能量，總攝入量約為2500卡就夠了。獲得孕期飲食中這部分額外的卡路里比你想象的要容易得多——來看看最適合你的孕期飲食方式吧。

孕期飲食原則二：不吃生魚壽司、生牡蠣等食品 生海鮮（例如牡蠣、沒煮過的壽司），未經(jīng)高溫消毒的牛奶或軟奶酪、肉醬，以及生的或半熟的肉類和家禽都不應(yīng)出現(xiàn)在孕期飲食中。（并且要注意廚房衛(wèi)生。）這些食物都可能是細菌的來源，這些細菌會對你未出生的寶寶造成傷害。閱讀我們關(guān)于孕期飲食禁忌的文章，了解還有哪些食物不適合準(zhǔn)媽媽食用。

孕期飲食原則三：開始服用補充劑 在沒有孕吐或胃口不良的理想世界里，均衡的孕期飲食是準(zhǔn)媽媽需要的所有東西。但是維生素-礦物質(zhì)補充劑就像是一個“營養(yǎng)保險政策”，在一個不完美的世界里保證你獲得自己所需要的營養(yǎng)元素，作為孕期飲食的后備力量。確保維生素補充劑里含有600～800微克（mcg）的葉酸。孕期飲食中如果缺少這種B族維生素，可能會導(dǎo)致寶寶出生時有神經(jīng)管缺陷，比如脊柱裂。在懷孕的中后期，你可能還需要服用鐵或鈣補充劑，以確保這些重要礦物質(zhì)的攝入量。

嚴格的素食者，患有某些疾病，如糖尿病、妊娠糖尿病， 或貧血的孕婦，以及以前曾出現(xiàn)過寶寶出生時體重過低的孕婦，都需要咨詢醫(yī)生，了解如何通過合理的孕期飲食，補充自己所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。

請記住，營養(yǎng)補充劑并不是越多越好。避免大量服用維生素和礦物質(zhì)，因為這樣的孕期飲食方式可能會傷害到你發(fā)育中的寶寶。

孕期飲食原則四：不要節(jié)食 懷孕期間節(jié)食對你和你發(fā)育中的寶寶都會有潛在的危害。許多減肥方法都可能會導(dǎo)致你缺鐵、葉酸以及其他重要的維生素和礦物質(zhì)。請記住，體重的合理增加是健康懷孕的最好標(biāo)志之一。孕期飲食合理、體重適量增加的準(zhǔn)媽媽生出健康寶寶的幾率會更高。所以，如果你吃的是新鮮、健康的食物，而且體重增長在合適的范圍內(nèi)，那么請你放寬心吧，不要過分擔(dān)心孕期飲食會使你的身材變豐滿！

孕期飲食原則五：體重逐步增加 通常，如果你懷孕時體重正常，計劃孕期增加11～16千克。如果你懷孕時體重低于正常水平，那么你可以增加12～18千克；如果你懷孕時體重超過正常水平，那你就需要少增加一點，大約7～11千克。如果你比較矮（不到158厘米〕，或是你懷了不止一個寶寶，請咨詢醫(yī)生你應(yīng)該增加多少體重。

你什么時候增加體重和總共增加多少體重同樣重要。懷孕的前3個月體重應(yīng)該增加得最少，大約0.9～2千克，隨后你的體重會穩(wěn)步增加。孕期的最后3個月是寶寶發(fā)育最快的階段，你的體重也會增長最快，大約每周長0.5千克。

孕期飲食原則六：每4小時吃一小餐 即使你不餓，你的寶寶也可能餓了，所以，孕期飲食安排至少應(yīng)該是每4個小時一餐。如果惡心、厭食、燒心或消化不良，讓你覺得吃飯就像完成任務(wù)一樣，你可能會發(fā)現(xiàn)，一天吃五六頓飯，比吃三頓正餐，會讓你的身體好受一些。不要漏掉孕期飲食中的任何一餐，即使你不餓，正在發(fā)育的寶寶也需要你有規(guī)律地飲食來提供營養(yǎng)。

孕期飲食原則七：可以偶爾吃點甜食 加工食品、包裝的零食，以及富含糖的甜點雖然不應(yīng)該成為你孕期飲食的主要部分，但你也不必因為有孕在身，而放棄所有你喜歡的食物。你不妨嘗試一下這些精致可口的零食：香蕉汁、水果脫脂雪糕、酸奶皮的脆餅干或什錦雜果。當(dāng)你經(jīng)不住這些美食誘惑時，你也不要自責(zé)，事實上，孕期飲食中偶爾有幾塊餅干或蛋糕是不會傷害到你或你肚子里的寶寶。

提醒：孕期吃宵夜要注意

睡前2-3小時吃完宵夜

如果孕媽咪真的想吃宵夜，必須先理清：是因為肚子餓？還是只是一種無意識的習(xí)慣，例如：邊吃邊看電視或打計算機，或先生、家人的疼惜與愛心，想讓媽媽與胎兒獲得更多的營養(yǎng)？如果純粹因為肚子餓想吃宵夜，建議最好在睡前2-3小時吃完，且避免高油脂高熱量的食物，像是油炸物、披薩、各式的零食、垃圾食物等。因為油膩的食物會使消化變慢，加重腸胃負荷，甚至可能影響到隔天的食欲。閱讀：孕期營養(yǎng)不發(fā)胖食物名單

宵夜的選擇 易消化及低脂肪為原則

有人認為孕婦因營養(yǎng)需求高，喝全脂奶無妨，其實不管是全脂、低脂或脫脂奶，所含的營養(yǎng)素并無差異，主要差別只是脂肪量而已。而乳脂肪只是讓乳品較香濃，因此喝低脂或脫脂奶時，會覺得較稀、不香醇，就誤以為其營養(yǎng)價值價較差，其實并不正確；再加上乳脂肪主要是飽和脂肪酸，較不健康，故仍建議選擇低脂或脫脂乳品為宜。閱讀：懷孕不同階段飲食禁忌

food：水果、五谷雜糧面包、燕麥片、優(yōu)格。

drink：豆?jié){、低脂奶、低脂酸奶或是市售媽媽營養(yǎng)補充品等。

餅干當(dāng)宵夜，怎么選？

餅干因簡單方便，成為很多孕婦宵夜的選擇。現(xiàn)在餅干種類眾多，孕媽咪可多留意包裝上的食品營養(yǎng)標(biāo)示，許多健康的真相與陷阱都藏在其中。

1。先看一下單位份量的熱量多寡、脂肪比例及鈉含量、食品添加物的種類多寡等，盡量以天然、少添加物的餅干較佳。

2。餅干中的油脂種類也很重要，看一下是否含有會導(dǎo)致心血管疾病的飽和脂肪和反式脂肪，例如：奶油、牛油、豬油、棕櫚油、椰子油、氫化油脂（也就是反式脂肪酸，如：乳瑪琳、酥油、白油、精致植物油等）。

均衡飲食最能提供完整營養(yǎng)

根據(jù)調(diào)查有高達56%的孕婦，尤其是初為人母者，非常擔(dān)心自己吃得不夠或不多使得胎兒發(fā)育不良，于是認為多吃多補，才能給胎兒最好、最充足的營養(yǎng)。但是懷孕期間真的需要增加那么多營養(yǎng)嗎？是不是多吃就多營養(yǎng)呢？其實孕婦在營養(yǎng)需求上，并沒有想象中的多，很多孕婦吃進去的是高熱量而非高營養(yǎng)素的食物，而造成母體過重但胎兒卻未相對增加重量，或胎兒體重過重造成生產(chǎn)的困難。孕媽咪和胎兒的營養(yǎng)，奠基于均衡飲食、多樣化的攝取各式天然食物，如此一來就能提供母體及胎兒完整的營養(yǎng)。