歡度中秋不長肉，8個飲食準則快收藏

中秋節馬上就要到了，您家的美食安排上了嗎，月餅、芋頭、田螺、美酒、各式水果都準備好了嗎？您家宴上的美食餐單也安排上了嗎？

一到過節就可能遭遇“一節胖三斤”的尷尬情況。說到底，胖就是因為攝入過多，吃的食物比例不對。如何做到健康與美食兼得。廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科副主任醫師曾青山，帶你跟著新版《中國居民膳食指南2022》，掌握8個平衡膳食準則。

準則一 食物多樣，合理搭配

曾青山介紹，指南建議：每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

因此，一個標準的廣式月餅已經滿足一天的主食量，吃月餅還是要注意量，晚上主食適當減少一半，晚上賞月的時候月餅不超多1/4個、芋頭一小個，水果不超過200克。飲食總體原則就是就是“少量多樣”。

準則二 吃動平衡，健康體重

曾青山建議，主動身體活動最好每天6000步，減少久坐時間，每小時起來動一動。如果晚上聚餐活動，可以把運動放在下午或抓緊零碎時間完成6000步的任務，自律才是健康的關鍵。

準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

根據指南建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

曾青山提醒，在中秋節當天：家宴上就不要選各種的飲料及鮮榨果汁，以茶代酒最健康。

準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

指南建議：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g，已經明確了肉量就不要吃超了。中秋前后，正是海鮮漁貨出產豐富的時期，海鮮品種繁多、味道鮮美，讓人忍不住多吃幾頓。但是，海鮮雖美味，但不能多吃。

曾青山提醒，在吃海鮮的時候，啤酒要少喝，否則容易導致血尿酸水平急劇升高，誘發痛風。此外，吃海鮮時不要喝濃茶，茶中含有鞣酸，易跟蝦、蟹中的蛋白質起作用，凝固成塊狀物，影響消化。以淡茶為宜。

準則五 少鹽少油，控糖限酒

指南建議：少吃高鹽和油炸食品。控制添加糖的攝入量，不喝或少喝含糖飲料。

曾青山提醒，節日的餐桌上肯定少不了葷菜，想要減少多余油脂的攝入，讓自己吃的更健康，葷菜的烹飪方式建議多用蒸、煮、燉、鹵等方法，不裹粉不油炸。材料的選擇上也可以多選用脂肪含量少的魚、蝦、禽肉，如不飽和脂肪酸含量高的海魚和鵝肉等。在調料的使用上，一定不要太咸、太辣，對腸胃不好。

節日少不了喝酒助興，要注意幾點：空腹不要喝酒，不僅容易醉，而且損傷胃黏膜；空腹不要喝碳酸飲料，會阻礙胃腸對食物的消化接收。建議開席時，先不要暢飲，等進食一半時再飲也不遲。

準則六 規律進餐，足量飲水

指南建議：足量飲水，少量多次。男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

值得提醒的是，喝水不等于喝湯尤其是老火湯。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七 會烹會選，會看標簽

指南建議： 學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

曾青山建議，當下疫情防控仍很重要，盡量居家聚餐，一家人齊動手，美味又健康，選擇新鮮食材，減少外賣加工食品。食物安全更有保障。

準則八 公筷分餐，杜絕浪費

指南推薦：選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

節日總是最熱鬧的時候，你夾一筷，我添一勺，再加上菜肴豐盛、味道香美，一不留神就容易吃的過多。三天假期，連接吃上幾餐，一定會讓腸胃超負荷運轉，引起腸胃不適、胸悶氣急、腹瀉或便秘等不適癥狀。因此，節日里飲食一定要節制，不勸吃、不勸喝，暴飲暴食很傷身。

除了以上八大準則，中秋節大家肯定會吃月餅，而月餅和茶更配，具體如何搭配，曾青山建議：

1：棗泥、豆沙、蓮蓉、鳳梨等月餅的口感很甜，在品嘗時，喝綠茶比較好。

2：蛋黃、雙黃、香菇鹵肉等餡的月餅比較油膩，可同時喝普洱茶、桔普陳皮普洱茶

3：果仁類月餅具有配料考究、皮薄餡多、濃香爽口等特點。品嘗時，可選擇配飲綠茶或紅茶。

4：冰皮水果月餅和傳統月餅大相逕庭，但是吃起來口感清爽，所以還是得到很多人的青睞，口味更時尚和年輕化，搭配花茶則更為雅致得體。