鍛煉盆底肌的方法有多種，包括凱格爾運(yùn)動(dòng)、臀橋、深蹲、盆底肌康復(fù)器輔助訓(xùn)練、腹式呼吸配合盆底肌收縮等。 1.凱格爾運(yùn)動(dòng)：首先找到盆底肌，即嘗試在排尿過(guò)程中突然停止，用到的肌肉就是盆底肌。然后收縮盆底肌 5 秒，放松 5 秒，重復(fù) 10 次為一組，每天做 3 組。 2.臀橋：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，臀部向上抬起，收縮盆底肌，保持 10 秒，然后緩慢放下，重復(fù) 10 次為一組，每天 3 組。 3.深蹲：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，同時(shí)收縮盆底肌，保持 5 秒，然后站起，重復(fù) 10 次為一組，每天 3 組。 4.盆底肌康復(fù)器輔助訓(xùn)練：選擇合適的康復(fù)器放入陰道，通過(guò)收縮盆底肌來(lái)夾住康復(fù)器，逐漸增加難度。 5.腹式呼吸配合盆底肌收縮：吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部收縮，同時(shí)收縮盆底肌，每次 10 分鐘，每天 2 次。 堅(jiān)持進(jìn)行盆底肌鍛煉，有助于改善盆底肌功能，預(yù)防和緩解相關(guān)疾病。但如果在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)停止并咨詢醫(yī)生。