腰肌勞損患者可通過多種鍛煉方式緩解癥狀，如腰部伸展運動、拱橋運動、小燕飛運動、轉腰運動、平板支撐等。 1.腰部伸展運動：站立位，雙手向上伸直，然后慢慢向一側彎曲，伸展腰部肌肉，左右交替進行。 2.拱橋運動：仰臥位，雙膝屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點，用力將臀部抬高，形似拱橋狀。 3.小燕飛運動：俯臥位，雙臂放在身體兩側，頭部和雙腿同時向上抬起，形似小燕飛。 4.轉腰運動：站立位，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，緩慢轉動腰部。 5.平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，鍛煉腰部和腹部肌肉。 合理的鍛煉有助于增強腰部肌肉力量，緩解腰肌勞損癥狀，但鍛煉應循序漸進，避免過度勞累。如果癥狀嚴重，應及時就醫。

腰肌勞損強腰壯脊腰痛是人們經常遇到的一種常見病，其中，腰肌勞損更為多見。腰肌勞損，病位在肌肉。中醫認為脾主肌肉，所以用藥治療應健脾益氣活血，中成藥可用祛風舒筋丸、獨活寄生丸強腎片等配合人參健脾丸、補中益氣丸治療。湯藥可選用黃芪15g黨參15g白術10g當歸10g陳皮10g柴胡10g升麻10g甘草10g秦艽10g川芎109桃仁10g紅花10g五靈脂10g香附10g牛膝10g地龍10g土鱉蟲10g水煎服。每日2次。外用藥可用狗皮膏、武力拔寒散、萬靈筋骨膏貼于患處或穴位上即可。長期凜受風寒濕邪是誘發腰痛的重要原因，寒冷季節要注意保暖，不要在潮濕的地板上躺臥，工作時要經常變換體位，糾正不良姿勢。平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，運動或抬重物前做好準備活動。腰為人體運動的樞紐，搖動、按摩腰部能夠健腰強腎，疏通氣血防治腰肌勞損。具體介紹二種方法以供參考。1.轉胯運腰。站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中醫所講的腎俞穴位上，吸氣時，將跨由左向右搖動，呼氣時由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做8-32次。2.旋腰轉背。取站立姿勢，兩手上舉至頭兩側與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對。吸氣時體由左向右扭轉，頭也隨著向后扭動，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續做8一32次。還可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。

腰肌勞損是一種慢性疾病,慢性腰肌勞損患者可以進行以下運動療法，以提高療效，緩解病痛。（1)轉胯運腰：兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15—30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰后合。（2)轉腰捶背：兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30—50次。（3）雙手攀足：全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10—15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

首先要注意糾正錯誤姿勢，盡量避免埋頭工作，適當的休息幾分鐘。勤活動鍛煉，避免受寒。少吃生冷的食物，老年輕或者體格較差的不要長時間待在空調下，睡硬板床，多吃有豐富鈣質的食物如奶，奶制品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆制品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利于鈣的補充，注意營養結構。要堅持治療，中醫講脾胃為后天之本，飲食與疾病有著極為密切的關系。飲食失調影響人體氣血生成，導致氣血不足，筋骨失養。癥狀嚴重時會導致高血壓、心腦血管疾病、胃炎、心絞痛、吞咽困難等，因此，治療刻不容緩。中藥膏，-腰肌骨方世醫貼-治療腰肌勞損有著顯著的效果，在貼的同時，配合以下五種方法進行自我治療就更加好了：1.加強鍛煉,經常做保健操,矯正不良姿勢。鍛煉最好在晨起和長期時間低頭工作后進行,動作要輕柔,前后左右都要活動到。2.自我按揉患處,每日兩次,每次3～5分鐘。3.每天用熱鹽炒熱后放入一個布口袋內烘烤患處,促進血液循環,減輕癥狀。4.防止受風著涼,并盡量防止著涼,在日常生活中多注意總是有好處的。

健進行鍛煉1、按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴每穴按揉2分鐘2、兩手半握拳在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊力量要均勻不可用力過猛每次叩擊2分鐘3、兩腿齊肩寬站立兩手背放在背部沿腰兩側骶棘肌上下按摩100次以腰部感覺發熱為度4、雙手叉在腰部兩腿分開與肩同寬腰部放松呼吸均勻做前后左右旋轉搖動開始旋轉幅度要小逐漸加大一般旋轉80～100次5、彈撥痛點10～20次然后輕輕揉按1～2分鐘腰肌勞損怎么治療1.避免過勞、矯正不良體位2.適當功能鍛煉如腰背肌鍛煉防止肌肉張力失調3.理療、按摩等舒筋活血療法4.藥物治療：消炎止痛藥及舒筋活血的中藥目前治療腰肌勞損效果較好的有舒澤康骨痛貼：從多種海洋動物鯊魚、海狗、海蛇及多種藥食兩用植物提取出骨細胞活性肽專門修復肌體環境內外兼修并且沒有什么副作用的藥效可以直達病灶徹底治愈腰肌勞損使腰肌勞損不再反復發作一般兩到三個療程可以徹底康復5.封閉療法：有固定壓痛點者可用0.5-1%普魯卡因5-10ml加醋酸強地松龍或醋酸氫化可的松0.5-1ml作痛點封閉效果良好6.手術治療對各種非手術治療無效的病例可施行手術治療腰肌勞損其主要癥狀是腰部酸困和疼痛腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣腰部活動性受限彎腰困難嚴重者可影響日常工作和生活實踐證明運動療法對其有較好的效果1、腰肌鍛煉保健法：仰臥保健法：患者取仰臥位首先雙腳、雙肘和頭部五點支撐于床上將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面維持感到疲勞時再恢復平靜的仰臥位休息按此法反復進行10分鐘左右每天早晚各鍛煉一次2、俯臥保健法：患者采取俯臥位將雙上肢反放在背后然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面使身體呈反弓型堅持至稍感疲勞為止依此法反復鍛煉10分鐘左右每天早晚各一次如果長期堅持鍛煉可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發生和發展3、腰背部叩擊按摩保健法：患者采用端坐位先用左手握空拳用左拳在左側腰部自上而下輕輕叩擊10分鐘后再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右一日兩次然后反過來用右手同左手運動法自己感到按摩區有灼熱感則效果更好運動后自覺舒服無比此運動法能促使腰部血液循環能解除腰肌的痙攣和疲勞對防治中老年性腰肌勞損效果良好