準(zhǔn)媽媽妊娠期間的保健操

在分娩前夕，女性身體變化較為顯著，如腹部肌肉拉長(zhǎng)松馳，骨盆底部肌肉結(jié)實(shí)，由于胎兒在身體中發(fā)育也直接影響孕婦的血液循環(huán)等系統(tǒng)。所以，這一時(shí)期要特別注意做孕婦保健操，不斷增加體內(nèi)的氧氣含量，防止由于妊娠期體重增加和重心變化引起的肌肉疲勞和機(jī)能降低，并松馳腰部和骨盆肌肉，鍛煉與分娩直接有關(guān)的關(guān)節(jié)和肌肉，為分娩時(shí)嬰兒的順利娩出打下基礎(chǔ)。

孕婦保健操的具體步驟是：

一、腳部運(yùn)動(dòng)：通過踝關(guān)節(jié)和腳尖的活動(dòng)來增強(qiáng)血液循環(huán)，并強(qiáng)健腳部肌肉。

1、深坐椅子上，腳和地面垂直，雙腳并擾，腳心平放。

2、腳尖使勁上翹，待呼吸一次后，再恢復(fù)原狀，以后又重復(fù)做。

3、將一腳放在另一腿上，上面腿的腳尖慢慢上下活動(dòng)。然后再換另一條腿，動(dòng)作同上。

4、每次活動(dòng)3分鐘左右。

二、盤腳坐運(yùn)動(dòng)：通過伸展肌肉，可以松馳腰關(guān)節(jié)。

1、盤腳而坐，精神集中，背部挺直，雙手輕放膝蓋上。

2、每呼吸一次，手就壓一次，重復(fù)進(jìn)行。

3、按壓時(shí)須用手腕向下按膝蓋并一點(diǎn)點(diǎn)加力，讓膝蓋盡量接觸床面。

4、每次各做5分鐘左右。

三、擺動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)：目的是加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟。

1、仰臥、雙腿直立，雙膝并擾。

2、雙肩緊靠床上，雙膝代動(dòng)大小腿向左右擺動(dòng)，象用雙膝在空中畫半圓，動(dòng)作要慢，要有節(jié)奏。

3、左腳伸直，右膝直立。

4、右腿膝蓋慢慢向左側(cè)傾倒。

5、待膝蓋從左側(cè)恢復(fù)原位后，再次向左傾倒，反復(fù)多次后，再換另一條腿做同樣動(dòng)作。

6、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在早晚，各做5-10次。

四、推動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)：目的是除了松馳骨盆和腰部關(guān)節(jié)外，可使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強(qiáng)健下腹肌肉。

之一：

1、仰臥位，后背緊貼床面，雙膝直立，腳心和手心平放床上。

2、腹部向上突起呈弓形，默數(shù)十下左右，再恢復(fù)原位。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選在早晚，連續(xù)做5-10次。

之二：

1、呈趴下體位，頭低著，后背呈圓形。

2、抬頭挺胸，使后背翹起。

3、上體向前方慢慢移動(dòng)，翹起，并保持重心前移的姿勢(shì)。每呼吸一次做一次反復(fù)做。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在早晚，5-10次為宜。