最簡單的就是不用任何器材,在平常時間多做握拳的動作,握拳-慢慢松開-反復做1日5組1組100-150下(1次做完才有效,)要有效果的話建議你多加5到10組指導意見：握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量,叫動力性握力,是握力大小的決定因素.二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量,叫靜力性肌力.它能通過用力,使手指維持一定姿勢,各小肌肉群間保持合力.三是正確的握姿,它對那些在握持動作中起對抗,協同和固定作用的手部小肌群起協調作用.增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始,從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕,屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同,對抗能力.練習工具可用杠鈴,啞鈴或其他重物.

您告知的情況是用力不當導致的肌肉拉傷。建議應該去看骨科醫生，讓醫生檢查一下胳膊的情況，配合藥物治療消除病痛。

您的情況是因為外力的緣故導致的肌肉損傷情況，一般問題不是很大，注意休息時用點藥物看看您可以使用云南白藥，三七傷藥片效果是不錯的，再就是您的情況可以使用冷敷，注意先不要活動，休息為主，這種恢復時間比較長，是要有一定的時間的，祝早日康復

增加力量說起來簡單可是做起來艱難因為必須要長時間的堅持!指導意見：例如拉彈簧器舉啞鈴最普通的就是握拳頭在平常時間多做握拳的動作,握拳-慢慢松開-反復做1日5組1組100-150下(1次做完才有效,)要有效果的話建議你多加5到10組不過無輪怎做切忌不能過量過量會對身體造成損壞生活護理：希望我的回答能偶幫助到你!!